杠鈴練三頭肌的經(jīng)典動(dòng)作有哪些

杠鈴練三頭肌的經(jīng)典動(dòng)作主要包括窄距臥推、仰臥臂屈伸、杠鈴頸后臂屈伸、杠鈴俯身臂屈伸和杠鈴過(guò)頭臂屈伸。

1、窄距臥推：

窄距臥推是強(qiáng)化肱三頭肌的基礎(chǔ)復(fù)合動(dòng)作，雙手間距略窄于肩寬，杠鈴下放至胸部中段時(shí)肘部貼近軀干，推起時(shí)充分收縮三頭肌。該動(dòng)作能同步刺激胸肌內(nèi)側(cè)，建議采用史密斯機(jī)輔助以降低手腕壓力。訓(xùn)練時(shí)保持核心收緊，避免腰部反弓，重量選擇以完成8-12次為標(biāo)準(zhǔn)。

2、仰臥臂屈伸：

仰臥在平板凳上，雙手反握杠鈴置于額頭正上方，肘關(guān)節(jié)固定不動(dòng)僅靠三頭肌力量將杠鈴?fù)浦潦直鄞怪薄?dòng)作全程控制離心階段，下放時(shí)杠鈴接近前額但不觸碰。此動(dòng)作對(duì)長(zhǎng)頭刺激顯著，可采用EZ杠減少手腕不適感，注意保持大臂與地面垂直。

3、杠鈴頸后臂屈伸：

坐姿或站姿雙手托住杠鈴置于頸后，肘尖朝上固定位置，利用三頭肌力量將杠鈴垂直推舉過(guò)頭頂。該動(dòng)作重點(diǎn)訓(xùn)練三頭肌長(zhǎng)頭，建議使用曲桿杠鈴減輕關(guān)節(jié)壓力。動(dòng)作過(guò)程中避免腰部代償，初學(xué)者可背靠訓(xùn)練凳完成，下放時(shí)控制速度感受肌肉拉伸。

4、杠鈴俯身臂屈伸：

身體前傾45度雙手正握杠鈴，上臂緊貼體側(cè)保持靜止，通過(guò)三頭肌收縮將杠鈴向后上方拉起至手臂平行地面。此動(dòng)作針對(duì)三頭肌外側(cè)頭，訓(xùn)練時(shí)需保持軀干穩(wěn)定避免擺動(dòng)借力?？蛇x擇較小重量保證動(dòng)作質(zhì)量，頂峰收縮時(shí)停頓1秒增強(qiáng)肌肉募集感。

5、杠鈴過(guò)頭臂屈伸：

站姿雙手握住杠鈴舉過(guò)頭頂，大臂貼近耳側(cè)保持固定，屈肘下放杠鈴至后腦勺位置后發(fā)力伸直手臂。該動(dòng)作能全面激活三頭肌三個(gè)頭，對(duì)肩關(guān)節(jié)靈活性要求較高。建議采用坐姿減少腰部壓力，下放時(shí)控制速度避免肘關(guān)節(jié)超伸。

進(jìn)行杠鈴三頭肌訓(xùn)練時(shí)，建議每周安排2-3次專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)，每次選擇2-3個(gè)動(dòng)作各完成4組，組間休息60秒。訓(xùn)練前充分活動(dòng)腕關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)，可先進(jìn)行繩索下壓等單關(guān)節(jié)動(dòng)作預(yù)熱。搭配雙杠臂屈伸或啞鈴頸后臂屈伸等輔助訓(xùn)練效果更佳。飲食方面需保證每日每公斤體重1.6-2克蛋白質(zhì)攝入，訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充快碳和支鏈氨基酸促進(jìn)恢復(fù)。注意觀察肘關(guān)節(jié)反應(yīng)，出現(xiàn)疼痛應(yīng)立即停止訓(xùn)練并咨詢康復(fù)師。