男人如何能練出八塊腹肌

　　健身，不僅能鍛煉身體，還能讓人擁有完美的身材，在現(xiàn)代社會(huì)，大多數(shù)男性朋友開(kāi)始熱衷于練腹肌，有些女孩子也特別喜歡有肌肉的男性，那您知道男人如何練出八塊腹肌嗎?在平時(shí)那人如何快速成為肌肉男呢，想要練出肌肉的話吃什么食物才有幫助呢，接下來(lái)就和小編一起去了解一下吧。

　　男人如何練出八塊腹肌

　　1、每隔一天練一次腹肌。在數(shù)量上雖然許多人一次做上百個(gè)仰臥起坐，但建議挑選2一4個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30一50次，每一組部應(yīng)達(dá)到完全力竭。

　　2、腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越大，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會(huì)使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。所以，建議你用緊張和控制來(lái)代替負(fù)重，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

　　3、做懸垂舉腿這個(gè)動(dòng)作時(shí)首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動(dòng)作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動(dòng)，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部略向前伸。如果只是簡(jiǎn)單地舉腿“當(dāng)然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。

　　4、練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動(dòng)作的開(kāi)頭還是末尾，都不要讓它們松弛?？偸沁_(dá)到徹底力竭，每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。

　　5、不必完全伸直，練腹肌時(shí)不要把背拱起而是胸部應(yīng)稍內(nèi)含，以便把張力集中于腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險(xiǎn)。

　　6、坐姿抬腿這個(gè)動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部。坐在長(zhǎng)凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然后控制著，控制和緊張?jiān)谡麄€(gè)動(dòng)作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。隨著腹肌越來(lái)越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長(zhǎng)凳上做這個(gè)動(dòng)作，那樣會(huì)引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

　　7、仰臥起腿的起始姿勢(shì)仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直動(dòng)作過(guò)程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。注意要點(diǎn)下落兩腿時(shí)，仍要控制腹肌，勿使下落過(guò)快。

　　8、呼吸方法向前卷縮時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。注意要點(diǎn)向前卷縮時(shí)，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。

　　9、仰臥飛鳥(niǎo)的起始姿勢(shì)仰臥長(zhǎng)凳上，兩手拳心相對(duì)，持啞鈴。兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。動(dòng)作過(guò)程兩手向兩側(cè)分開(kāi)下落，兩肘微屈，直到不能更低時(shí)止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側(cè)向上，回合到開(kāi)始位置。呼吸方法兩臂拉開(kāi)時(shí)吸氣，回復(fù)時(shí)呼氣。注意要點(diǎn)兩手不要緊握。分臂時(shí)，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。

　　10、在飲食方面，要做到盡量不吃肉，肉類含有大量的沉淀物質(zhì)對(duì)肌肉的鍛煉形成，起了良好的作用。不吃辛辣刺激性的事物：如辣椒，辣子，蒜，蔥。多吃高蛋白的食物：如青菜，豆類食品，蘑菇。

　　11、多吃水果，晚餐盡量不吃或者少吃。水果應(yīng)當(dāng)吃香蕉，蘋(píng)果等食物。不能吃含糖量較高的水果，如甘蔗，橙子等等。

　　如何快速成為肌肉男

　　1、胸肌

　　胸肌是最能展現(xiàn)男人魅力的肌肉之一,訓(xùn)練方法其實(shí)很簡(jiǎn)單,比如從超市購(gòu)買一個(gè)拉力器,一開(kāi)始可以買重量小的,之后慢慢增加強(qiáng)度,拉力器可以訓(xùn)練到手臂和胸部的肌肉。其次,俯臥撐也是非常好的選擇,不需要場(chǎng)地,在家里就可以開(kāi)展,去健身房的話,仰臥推舉及杠鈴都是不錯(cuò)的選擇。

　　2、腹肌

　　腹肌是比較難訓(xùn)練的地方之一,如果你想成為8塊腹肌的男人那可不是一朝一夕的事情,首先我們說(shuō)簡(jiǎn)單的,就是仰臥起床,和俯臥撐一樣無(wú)需條件,每天睡前記得坐就好了,唯一要注意的是方法一定要準(zhǔn)確,動(dòng)作一定要到位。另外抬腿也是一個(gè)不錯(cuò)的方法,人保持平躺雙腿抬上抬下重復(fù)多次,會(huì)感覺(jué)到腿部肌肉和腹部肌肉的酸痛感,達(dá)到鍛煉的目的。

　　3、小腿

　　小腿的話是比較簡(jiǎn)單的,容易訓(xùn)練的肌肉群之一,最常見(jiàn)的就是跑步。其次很多的體育運(yùn)動(dòng)都可以鍛煉到小腿的肌肉,比如籃球、羽毛球等等,很多人的小腿肌肉都是有的,只是還未開(kāi)發(fā),強(qiáng)度不夠,看不太出來(lái)而已。

　　4、手臂

　　我們主要介紹手臂里的肱二頭肌,肱二頭肌最好的方法就是杠鈴、推舉,有條件可以去健身中心嘗試臥推,沒(méi)條件的話買幾個(gè)杠鈴在家里也可以慢慢的開(kāi)始練起來(lái),逐步的增加重量,另外拉力器也是不錯(cuò)的(同時(shí)鍛煉胸肌)。

　　成為肌肉男的運(yùn)動(dòng)

　　1、舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法,最好準(zhǔn)備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來(lái)做有針對(duì)性的手臂力量訓(xùn)練,比如一組平舉20個(gè),或者一組側(cè)舉20個(gè),每天練習(xí)個(gè)六到七組;較輕的啞鈴可以用來(lái)隨時(shí)舉著做一點(diǎn)熱身運(yùn)動(dòng)或者舒展運(yùn)動(dòng)。

　　2、引體向上也是非常簡(jiǎn)單實(shí)用的鍛煉上肢力量的方法,可以每天計(jì)劃做個(gè)三到四組,每組做10-20個(gè)不等,根據(jù)自己可承受數(shù)量調(diào)節(jié),需要注意的是,雙手最好垂直掛于單杠上,做引體向上時(shí)最好下巴過(guò)單杠,盡量不要借助下身彈動(dòng)的力量,靠雙臂的力量。

　　3、做俯臥撐也能夠鍛煉上肢力量,這個(gè)不需要道具,隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行,有空的時(shí)候就可以隨時(shí)做幾個(gè),需要注意的是地板過(guò)硬可能會(huì)傷到雙掌,所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面,選擇木板地、草地或者膠地。

　　4、平臥舉杠鈴可以同時(shí)鍛煉上肢力量和胸肌,將杠鈴移至胸口正上方,然后雙手握住杠鈴垂直上舉,可以根據(jù)自己情況安排杠鈴重量、舉重次數(shù)以及組數(shù),效果非常明顯。

　　練肌肉吃什么好

　　1、肥牛肉

　　想要快速的練出肌肉的話，肥牛就是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，這時(shí)候因?yàn)榉逝Ｈ獾鞍踪|(zhì)較高,而且經(jīng)過(guò)排酸,多吃對(duì)身體也無(wú)負(fù)擔(dān)。而且牛肉脂肪含量少,是促進(jìn)肌肉增加的首選食物。

　　2、水果和蔬菜

　　在這里要提醒大家的是在吃肥牛肉的同時(shí)還要添加些青菜和水果,因?yàn)槌赃@些食物能夠及時(shí)的補(bǔ)充水分和人體所缺的維生素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。對(duì)增加肌肉有很好的促進(jìn)作用,比如橙子,菠蘿,草莓,西蘭花,生菜,青菜等等。

　　3、多吃碳水化合物類

　　在練肌肉的時(shí)候要及時(shí)的補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，要多吃碳水化合物比如雜糧饅頭,玉米,燕麥片等。

　　4、多吃蛋類食物

　　蛋類要吃熟透的,如果生的不僅沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)還會(huì)把病菌帶入體內(nèi),影響肌肉群的正常增長(zhǎng)。比如蒸雞蛋要蒸透了。

　　5、適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)粉。

　　因?yàn)榧∪獯蟛糠质堑鞍踪|(zhì),因此肌肉在鍛煉后需要高蛋白來(lái)進(jìn)行修復(fù)和生長(zhǎng)。所以如果想比較快的長(zhǎng)肌肉,就要適當(dāng)服用蛋白質(zhì)粉了。

　　鍛煉肌肉有很多有效的方式方法，上述的文章中已經(jīng)介紹了許多練肌肉的好方法，在練肌肉的時(shí)候也要多吃些蛋類、蔬菜和水果，因?yàn)槌赃@些食物不僅能夠及時(shí)的補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，對(duì)于練肌肉也有很大的幫助的，另外大家也可以根據(jù)文章中提供的做法進(jìn)行嘗試著做一下。