啞鈴操幫你輕松減肥

　　減肥是一件持久戰(zhàn)，鍛煉的時間短吧，不能達(dá)到減肥的效果，平時工作都太忙了，也沒有那么多時間用來鍛煉減肥。那些時間緊，減肥心情卻很堅定的你們，向大家推薦一項在僅僅20分鐘(前兩周)內(nèi)就可以瘦身的運動計劃，而當(dāng)你達(dá)到最大量的時候只需30分鐘。讓減肥瘦身變得不再枯燥又乏味。一起來學(xué)習(xí)吧!

　　1.蹲下、彎曲、下壓

　　動作解析：手拿啞鈴，雙腳分開站立，站直，雙臂自然下垂，掌心相對，收腹，平衡。用腳后跟支撐全身的重量，曲膝蹲下，降低身體直到大腿與地面平行。甚至雙腿，肘部與肩齊平，曲肘，將啞鈴舉過肩。甚至雙臂，將啞鈴舉過頭頂，轉(zhuǎn)動手臂使掌心相對。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和?；氐狡鹗甲藙?。

　　鍛煉部位：加強臀部、大腿、四頭肌、二頭肌、肩膀和背部上半部。

　　2.弓箭步變化和側(cè)舉

　　動作解析：如動作一的起始動作站立，右腳向前邁一大步，右膝彎曲;右膝要與右腳踝成一線;左膝彎曲，腳后跟抬起。彎腰，兩臂向前使啞鈴在右腳的兩側(cè)。伸直身體，把啞鈴放回身體兩側(cè)，后腳一頂，前腳伸直，回到初始姿態(tài)。身體直立之后，做一個側(cè)舉;抬高雙臂與肩一平;肘部和手腕略微彎曲。放下雙臂，回到初始姿勢。然后重復(fù)全套動作，這次則邁出你的左腳。

　　3.拼全力的一舉

　　動作解析：站立，雙腳自然分開，腿伸直(勿彎曲)，將啞鈴放在大腿前，掌心向內(nèi)。脊椎保持平衡，做一個硬舉，從臀部處向前彎曲，直到你感到你的大腿筋抻開了。然后微微地將膝蓋彎曲，盡量使肩胛骨靠近，將手臂向外側(cè)伸展，肘部略微彎曲，保持一個直立飛翔的姿勢，然后將體重集中在大腿上。收緊你的臀部，并回到初始姿態(tài)。

　　鍛煉部位：主要鍛煉大腿韌帶，臀部，后肩和背部上半部。

　　4.弓步單臂運動

　　動作解析：右手拿一個啞鈴，站立，雙腳分開，左腳在右腳之前，雙腳相距2尺。左腿彎曲，并將左臂放在左腿上;從臀部開始向前傾，直到身體的上半部與地面成45度角(如果有必要，可以扶著一把椅子)。右臂自然下垂，與右肩成一線，掌心向內(nèi)。頭部，頸部，脊椎和臀部保持一線。盡量使肩胛骨靠近;然后收縮背部肌肉，右臂彎曲，上下運動。甚至手臂，左臂做同樣的動作以完成一次。

　　鍛煉部位：主要鍛煉背部中部，后肩和一些雙頭肌。

　　5.啞鈴俯臥撐

　　動作解析：跪在一張墊子上，手拿啞鈴，放在地板上。雙手分開，比肩寬，掌心向著地板。彎曲手臂，身體向下，直到你的小臂和上臂成90度角。撐起身體，回到初始姿態(tài)。

　　鍛煉部位：鍛煉胸部、前臀和三雙肌。以職業(yè)選手的方式思維。運動員從來不考慮他們什么時候去運動場，要防止其他的活動占用你的運動時間。

　　在沒有做準(zhǔn)備活動的情況下(準(zhǔn)備活動包括力量、靈活性、平衡性和靈敏度練習(xí))，不要在網(wǎng)球場、滑冰場、足球場或籃球場上打球。做運動是保持身體敏捷的好辦法，但你的避免受傷。每次運動之前要做2到3分鐘的熱身：走步、跳躍、高抬腿，使用你自己選的心臟訓(xùn)練機或者其他器械。每次運動之后，震顫你多有的肌肉。運動的時候一定要注意安全，只有在保證安全的前提下進行運動瘦身才是最高效的。