運(yùn)動(dòng)減肥需注意啥

　　每天堅(jiān)持不懈的在健身房揮汗如雨，或者在公園的慢跑道上默默堅(jiān)持，誰都期盼減肥成功的那天，可是，僅僅是努力運(yùn)動(dòng)而不講究策略，是很難成功的。下面將為你介紹有效運(yùn)動(dòng)減肥的常識(shí)，它們會(huì)幫你提早完成減肥大業(yè)!

　　早上運(yùn)動(dòng)是減肥最佳時(shí)機(jī)

　同樣是花60分鐘運(yùn)動(dòng)，最好、最有效率的時(shí)機(jī)是在早上。如果你在睡醒后馬上運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓新陳代謝提早上升，并在一天中全盤升高，消耗更多的熱量。所以運(yùn)動(dòng)真正的好處是，除了運(yùn)動(dòng)時(shí)可以消耗熱量，運(yùn)動(dòng)之后6-8小時(shí)內(nèi)，還能比平時(shí)多消耗180-400卡。

　　改變建議

　　提早起床1小時(shí)不是辦不到的問題，而是愿意與否的問題。早起運(yùn)動(dòng)后、沖澡，精神抖擻、氣色紅潤的開始一天的工作，你會(huì)發(fā)現(xiàn)人生更積極、有效率!

　　有氧運(yùn)動(dòng)可以有效燃脂

　　有氧運(yùn)動(dòng)是公認(rèn)最有效的燃脂方法，但到底什么是有氧運(yùn)動(dòng)?

　　只要是全身性、可以持續(xù)性動(dòng)作的，比如健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、直排輪、羽球、網(wǎng)球、跳繩等。只要持續(xù)30分鐘以上，都是絕佳的“有氧運(yùn)動(dòng)”。減肥運(yùn)動(dòng)，一定要以有氧為主，效率才會(huì)高!

　　改變建議

　　準(zhǔn)備好吸汗透氣衣服，一雙好的運(yùn)動(dòng)鞋，每天持續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)30~60分鐘，運(yùn)動(dòng)前后各做3~5分鐘熱身、拉伸運(yùn)動(dòng)。

　　開始運(yùn)動(dòng)前2周 別量體重

　　沒錯(cuò)，除了要減肥的第一天記錄下原始體重，在你開始運(yùn)動(dòng)的前2周，請(qǐng)忽略你的體重!因?yàn)閯傞_始運(yùn)動(dòng)，肌肉逐日增加，燃脂卻沒有那么快，體重一定不降反升，但此時(shí)體脂卻是下降的。只要你不要因?yàn)樽隽诉\(yùn)動(dòng)，而放心大吃大喝，保證在2~3周后會(huì)看到體重下降的好結(jié)果!

　　變換運(yùn)動(dòng)，讓減肥變得有趣

　　健走搭配慢跑或踩踏步機(jī)，或者刻意將跑步機(jī)調(diào)不同頻段，增加運(yùn)動(dòng)的難度與挑戰(zhàn)，“變化不同的運(yùn)動(dòng)種類”也可以幫助求新求變的你，排除每天都做同一種運(yùn)動(dòng)的無聊感。

　　推薦運(yùn)動(dòng)方式：

　　騎腳踏車：腳踏車是溫和的有氧運(yùn)動(dòng)，能有效燃燒脂肪，并運(yùn)動(dòng)到全身主要的大肌群。

　　健走：健走消耗的熱量雖然不太高，但是容易堅(jiān)持下去，而且不易受場(chǎng)地或設(shè)備的限制。

　　低強(qiáng)度有氧舞蹈：選擇一些低強(qiáng)度有氧舞蹈不僅有效燃脂，還會(huì)減少舞蹈對(duì)腰椎、膝蓋及腳踝造成傷害。

　　游泳：游泳對(duì)減肥的益處眾所周知，但需注意的是，游泳后不要大吃大喝，以免吃進(jìn)的食物超過運(yùn)動(dòng)消耗的熱量，反而致胖。

　　爬山、打球等：這類運(yùn)動(dòng)的量較大，不宜每天進(jìn)行，也容易造成運(yùn)動(dòng)傷害，比較適宜覺得平日運(yùn)動(dòng)枯燥無味時(shí)進(jìn)行調(diào)劑。

　　慢跑、爬樓梯：較適合輕微肥胖者，將慢跑、爬樓梯等輕微運(yùn)動(dòng)融入到自己的生活當(dāng)中，持之以恒，讓自己沒有借口說NO!

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　　交叉訓(xùn)練快速燃脂減肥事半功倍

近些年很流行的交叉訓(xùn)練Cross Training將力量、有氧交錯(cuò)進(jìn)行，燃脂效率比只做有氧至少高出15%。即便運(yùn)動(dòng)時(shí)間略少，仍然會(huì)達(dá)到不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)效果，忙碌的白領(lǐng)們也可以輕松運(yùn)動(dòng)減重。

　　同時(shí)，交叉訓(xùn)練富于變化性，其中的力量訓(xùn)練部分還可以有效調(diào)節(jié)有氧運(yùn)動(dòng)累計(jì)的疲憊，減少乳酸的堆積。

　　改變建議

　　每5分鐘有氧運(yùn)動(dòng)搭配1分鐘的肌力運(yùn)動(dòng)，如此交叉進(jìn)行6-7個(gè)回合，約30-60分鐘。

　　每周運(yùn)動(dòng)5-6天才瘦得快

　　有氧運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)效燃脂，力量運(yùn)動(dòng)則強(qiáng)化肌肉、緊實(shí)線條，并且提升代謝，兩者相輔相成。

　　想減重，這2種運(yùn)動(dòng)都不能偏廢。但初期應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主、肌力為輔，來降低體脂肪。到了1、2個(gè)月后，為預(yù)防基礎(chǔ)代謝率遲緩，使體重下降的速度變慢或停滯，就必須再增加力量運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，才能持續(xù)減重。

　　想要減肥，一定要嚴(yán)格執(zhí)行每周運(yùn)動(dòng)3-5天30-60分鐘有氧與力量交替?；蛎恐苓\(yùn)動(dòng)3-5天，每次運(yùn)動(dòng)60-90分鐘。如果真的無法每天排出30-60分鐘的時(shí)間，分次累計(jì)的零碎時(shí)間運(yùn)動(dòng)法，也是可以的。如此持續(xù)3個(gè)月，一定會(huì)瘦得漂亮!

　　成功減肥后每周保持3天運(yùn)動(dòng)

　　即便達(dá)成了減重的目標(biāo)，也不要急著把運(yùn)動(dòng)鞋束之高閣!將運(yùn)動(dòng)變成你日常生活的一部份，持續(xù)的運(yùn)動(dòng)不僅能幫你保持體重，還會(huì)讓你變得更快樂!你可以將一周5-6次的運(yùn)動(dòng)調(diào)整為一周3次，繼而維持減重效果。

　　當(dāng)然，無論是哪種運(yùn)動(dòng)減肥的建議，都需要你持續(xù)進(jìn)行3個(gè)月以上才能看出效果。運(yùn)動(dòng)是減肥最有效又最持久的方法，長久維持健康的體重標(biāo)準(zhǔn)和得體的外表是一輩子的事。不妨參考上述運(yùn)動(dòng)的建議，它們對(duì)減肥真的很有效，最重要的是，你會(huì)收獲更為快樂和健康的自己。