間歇性禁食對(duì)減肥有效嗎？應(yīng)該注意什么呢？

你可能聽(tīng)到過(guò)一些關(guān)于間歇性禁食的傳言——一種交替空腹和非空腹的減肥方法——特別是因?yàn)樵絹?lái)越多的研究對(duì)其幫助人們減肥的潛力進(jìn)行了研究。

例如，在JAMA發(fā)表的一項(xiàng)新研究中，研究人員將肥胖的男性和女性分為兩組：一組遵循傳統(tǒng)的限制卡路里攝入的飲食計(jì)劃，另一組則實(shí)行間歇性禁食。一年后，兩組受試者在總體重下降、血壓、心率、甘油三酯、空腹血糖和胰島素水平、胰島素抵抗和炎癥標(biāo)志物方面的結(jié)果相似。

然而，研究人員注意到，間斷禁食組的參與者有更高的放棄率(38%比29%)，這表明飲食計(jì)劃可能會(huì)隨著時(shí)間的推移而變得不可持續(xù)。在我的實(shí)踐中，我發(fā)現(xiàn)這種方法并不適用于所有人。也就是說(shuō)，如果你對(duì)嘗試感興趣，或者你已經(jīng)開(kāi)始嘗試，這里有六個(gè)策略，我建議你最大化你的結(jié)果，并幫助你堅(jiān)持下去。

計(jì)算每一卡路里

對(duì)于間歇性禁食，沒(méi)有一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的方案。但許多計(jì)劃都將禁食日的總熱量限制在500卡路里以?xún)?nèi)，這就是為什么把食物質(zhì)量放在首位，從你的飯菜和零食中擠出盡可能多的營(yíng)養(yǎng)是很重要的。這意味著不吃加工食品，只吃新鮮健康的食品。是的，從技術(shù)上講，你可以吃一包100卡路里的小巧克力餅干。但是花同樣的100卡路里在蔬菜和有機(jī)雞蛋上可以提供你身體能量、免疫力和消化健康所需的廣泛營(yíng)養(yǎng)。底線：卡路里不僅僅是卡路里，質(zhì)量是王道。

不要在忙碌的日子里禁食

確保給身體足夠的食物來(lái)為即將到來(lái)的活動(dòng)提供燃料是至關(guān)重要的。因此，如果你要在周一和周三禁食，不要在緊張的課程或其他嚴(yán)肅的鍛煉中對(duì)你的身體提出更多的要求。禁食日是休息日。或者最重要的是，計(jì)劃做一些伸展或輕瑜伽。

換句話說(shuō)，時(shí)間很重要。把你的身體想象成一輛汽車(chē)：你需要在長(zhǎng)途行駛前加滿(mǎn)油箱，而不是第二天。然而，汽車(chē)和你的身體之間的區(qū)別是沒(méi)有燃料的汽車(chē)會(huì)停下來(lái)，而你可以推動(dòng)你營(yíng)養(yǎng)不良的身體繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。但是苦練只會(huì)消耗你的身體，增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

專(zhuān)注于飽食食物

某些食物比其他食物更能讓我們保持飽腹感。一般來(lái)說(shuō)，飽食營(yíng)養(yǎng)素包括蛋白質(zhì)、優(yōu)質(zhì)脂肪和纖維。想想豆類(lèi)(豆子、扁豆、豌豆和鷹嘴豆的總稱(chēng))、雞蛋、家禽和海鮮、堅(jiān)果和種子、鱷梨和特級(jí)初榨橄欖油。

在禁食日一定要吃這些食物。是的，一大湯匙特級(jí)初榨橄欖油能從你的500卡路里中吸收120卡路里。但是用它來(lái)炒蔬菜或者給蔬菜穿衣服會(huì)大大增加你飯后的飽腹感。

提高分量

分量越大并不意味著熱量越高。這取決于你在吃什么。例如，三杯爆米花(大約三個(gè)棒球大小)算是一份全麥?zhǔn)称?；但它的體積比半杯糙米大得多，后者也算是一份全麥?zhǔn)称?。額外好處：你可以一塊一塊吃爆米花，這讓它看起來(lái)更像是食物。

生蔬菜是另一種填飽你的盤(pán)子而不增加你的卡路里預(yù)算的方法。一個(gè)中等大小的西葫蘆只提供35卡路里。當(dāng)用盒子磨碎器切碎時(shí)，它就變成了一個(gè)大尺寸的“床”，可以提供蛋白質(zhì)。其他每餐熱量低的蔬菜——一杯或網(wǎng)球大小——包括紅甜椒(45卡路里)、葡萄番茄和西蘭花(30)、菠菜(7)和白蘑菇(5)。

開(kāi)始比較同一組食物中不同分量的卡路里含量。例如，一打蒸蝦或煮蝦所含的卡路里與一個(gè)雞蛋所含的卡路里大致相同，其體積和蛋白質(zhì)都要大得多。

大量使用草藥和香料

天然調(diào)味料在禁食日有幾個(gè)優(yōu)點(diǎn)。它們幾乎不含卡路里，但可以使食物和零食更加美味、芳香和視覺(jué)吸引力。它們也被證明可以提高飽腹感，加速新陳代謝。此外，它們富含抗氧化劑，有助于減少體內(nèi)炎癥，這與健康的新陳代謝和慢性病的預(yù)防有關(guān)。

只需加入烤大蒜、新鮮羅勒和少量的香醋就可以使蔬菜變得更好吃。迷迭香幾乎可以搭配任何烤蔬菜。加上青檸汁、青檸汁和香菜，可以使從鱷梨到花椰菜的任何東西都變得活潑起來(lái)。

如果你不太熟悉使用烹飪藥草，你可以在網(wǎng)上查閱大量的資源以獲取指導(dǎo)。但是我也建議你自己做實(shí)驗(yàn)——我打賭你會(huì)發(fā)現(xiàn)一些新的最喜歡的組合。

注意

在禁食日，要有意識(shí)地放慢你的進(jìn)食速度。一個(gè)可能有幫助的方法是每天聽(tīng)一次有指導(dǎo)的冥想，即使只聽(tīng)五分鐘。每天短時(shí)間的冥想有助于提高正念，并整體放慢步伐，包括在吃飯和小吃期間。吃得慢一點(diǎn)，吃得少一點(diǎn)，消除吃飯時(shí)的干擾(包括電視和電話)，都能提高飽腹感，自然地抑制卡路里的攝入。無(wú)論是斷斷續(xù)續(xù)的禁食還是另一個(gè)平衡的計(jì)劃，這種策略對(duì)于幫助你堅(jiān)持健康的飲食習(xí)慣特別有效。