“川字型”馬甲線具體該如何進行訓練？教你4個速成的方法

　　摘要：大腿盡可能靠近胸前，與此同時骨盆后傾，肘關(guān)節(jié)屈曲。在這個動作的結(jié)尾，伸直肘關(guān)節(jié)，注意不要聳肩。

　　馬甲線是指沒有贅肉的腹部還要有肌肉線條。腹部主要由兩部分組成分為腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌間會形成線條。

　　不少女生一談到肌肉兩個字就害怕，其實如果一點兒肌肉都沒有你只可能擁有平坦的小腹。

　　如果稍加練習的話，腹部會出現(xiàn)沒有中間一道豎線的馬甲線。

　　這是因為腹直肌比較粗壯造成的，而我們最想練成的精致馬甲線其實是“川字型”馬甲線，有了中間的這條線平坦的腹部看起來更性感。

　　那么怎樣女性才能快速練成這種“川字型”馬甲線呢?今天小編就教給大家4個動作來幫助愛美的你實現(xiàn)夢想

　　01側(cè)向扭轉(zhuǎn)

　　A.身體右側(cè)臥，兩腿伸直并攏，左腿放在右腿上，右側(cè)髖關(guān)節(jié)緊貼地面，兩手撐地將上半身抬起。

　　B.將右手放在右肩正下方并將身體支撐起來，同側(cè)的肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)在一條直線上。

　　C.收緊腹部肌肉，左手向上舉起。

　　D.左手向下并與身體右側(cè)交叉，與此同時上身向右旋轉(zhuǎn)，保持片刻。

　　E.回到起始姿勢，也即左腿和兩手著地的姿勢，以上動作重復6次后換另一側(cè)。動作要點正確的動作做動作過程中肢體應當盡可能地伸展。肩關(guān)節(jié)應保持穩(wěn)定。髖關(guān)節(jié)應盡可能抬高使身體成為一個平板，這樣可以減少分散在肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)上的力。錯誤的動作聳肩。

　　02跪位側(cè)舉

　　A.左膝跪地且位于髖關(guān)節(jié)正下方，右腿向側(cè)面伸直。兩手抱于頭后，肘關(guān)節(jié)打開。

　　B.身體慢慢向左側(cè)傾斜。

　　C.慢慢抬起右腿，直到右腳與右髖同高，上述動作重復做5~6次。右膝跪地，重復上述動作過程。動作要點正確的動作上身保持正直以便更好地在運動過程中保持平衡。頸部應始終保持伸展放松。腿應盡可能地伸直。錯誤的動作聳肩或頸部肌肉太過緊張。

　　03仰臥舉腿

　　A.躺在地上，兩腿交叉向上舉起，膝關(guān)節(jié)伸直。兩臂伸直放于身體兩側(cè)。

　　B.兩腿和臀部夾緊，腹肌發(fā)力將髖關(guān)節(jié)抬離地面。

　　C.慢慢將髖關(guān)節(jié)放回到地上，重復該動作10次。兩條腿位置互換，重復上述動作過程。動作要點正確的動作在整個動作過程中，兩腿應伸直并繃緊。在向上舉腿的時候保持頸部和肩關(guān)節(jié)放松。錯誤的動作將動作分解執(zhí)行或利用爆發(fā)力完成動作;相反，這是一個連續(xù)而緩慢的動作。

　　04坐位卷腹

　　A.坐在椅子上，雙手抓住椅子兩側(cè)邊緣，肘關(guān)節(jié)伸直。

　　B.兩腳向前邁出一步，使髖部和膝部屈曲90°，臀部離開椅子表面。

　　C.大腿盡可能靠近胸前，與此同時骨盆后傾，肘關(guān)節(jié)屈曲。在這個動作的結(jié)尾，伸直肘關(guān)節(jié)，注意不要聳肩。

　　D.保持脊柱中立位姿勢，兩手撐著椅子，慢慢將兩腿放下，回到起始姿勢。上述動作15次為一組，重復做2組。動作要點正確的動作在整個動作過程中,脊柱始終保持中立位姿勢。背部與椅子的靠背緊貼。錯誤的動作聳肩。