想要練背肌該如何是好 教你一招查爾斯的雙效混合背部訓練的方法

　　摘要：對于那些希望在一次背部訓練中就能讓背部肌群變得更大、細節(jié)更豐富的人來說，查爾斯的“混血”背部訓練的確是不錯的選擇。

　　馬克斯·查爾斯的個人資料

　　身高：1.80米

　　體重：265磅

　　出生日期：1977年2月21日

　　出生地：海地首都太子港

　　目前居住地：美國紐約

　　主要比賽成績：

　　2015年坦帕職業(yè)賽冠軍

　　2015年紐約職業(yè)賽第三名

　　2013年全美健美錦標賽超重量級和全場冠軍

　　你只需看看一個健美運動員星期一練什么部位就能知道他最優(yōu)先練的是什么部位。當健身房里的大多數(shù)人在星期一練胸時，職業(yè)健美新星馬克斯·查爾斯則在想方設法地“雕琢”出更多的背部肌肉細節(jié)。很顯然，查爾斯堅信在背闊肌、大圓肌、斜方肌、菱形肌以及其他背部肌群之間“雕琢”出更多的細節(jié)是幫助他提升比賽名次的最快捷方法(查爾斯在去年奧賽中獲得第12名)。而查爾斯在這一點上很可能是正確的。

　　我們往往也能根據一個健美運動員在星期五練什么部位判斷出他最后考慮的是哪個部位。但這對查爾斯無效，因為他星期五會再次練背。與星期一練背時采用相對較輕的重量以雕琢肌肉線條和細節(jié)為主不同，在星期五練背時，查爾斯會采用較大的負重量，以便繼續(xù)增大背部肌群的體積。

　　“背部是我下功夫最多的部位?！边@位出生于海地的“巨獸”坦言，“我其他部位每周都只練一次，只有背部每周要練兩次。雖然背部并不是我的弱勢部位，但我總是希望背部變得更好?！?/p>

　　近日，查爾斯向本刊展示了一堂“混血”的背部訓練課，這次背部訓練結合了查爾斯星期一背部訓練時采用較輕的負重量、強調全程收緊壓榨肌肉、以刻畫肌肉細節(jié)和線條為主的特點，以及星期五背部訓練時采用較大的負重量，并且更多地刺激下背部肌群的特點。對于那些希望在一次背部訓練中就能讓背部肌群變得更大、細節(jié)更豐富的人來說，查爾斯的“混血”背部訓練的確是不錯的選擇。

　　俯身杠鈴劃船

　　起始位置：身體直立，雙手握住杠鈴桿，握距與肩同寬，掌心朝下。膝關節(jié)稍稍彎曲，上半身前屈到與地面呈45度角左右，并全程保持這個姿勢。手臂自然下垂，充分伸展。

　　動作過程：彎曲肘關節(jié)，用背部肌群收縮的力量，把杠鈴上拉到觸及腹部。在動作的最高點，把兩塊肩胛骨擠壓到一起，并對背部肌群進行強烈的頂峰收縮。然后，保持對重量的完全控制，緩慢返回起始位置。

　　軀干支撐T形桿劃船

　　起始位置：把雙腳踏在T形桿劃船機的踏腳板上，軀干支撐在器械的斜板上。雙手握住手柄，掌心朝下，握距與肩同寬。保持頭部和頸部處于與地面垂直的位置，并保持頭頸部與脊柱呈一條直線。手臂在身體下方充分伸直。

　　動作過程：用背部肌群收縮的力量把手柄往后上方拉到盡可能遠的位置。在動作的最高點，對背部肌群進行1秒鐘左右的頂峰收縮。然后，保持對重量的完全控制，緩慢返回到起始位置。

　　對握高位下拉

　　起始位置：在高位下拉機拉索的末端連上一個對握手柄。調整高位下拉機的座位高度，以便適合自己的體形。坐在座板上，握住手柄，手臂在頭部上方充分伸直。軀干與地面垂直。

　　動作過程：用背部肌群收縮的力量，把手柄下拉到上胸部的位置。肘關節(jié)的動作線路是直接朝下。在動作的最低點，把兩側肩胛骨擠壓到一起。然后，保持對重量的完全控制，緩慢返回到起始位置。

　　悍馬機高位下拉

　　起始位置：調整悍馬高位下拉機的座位高度，以便適合自己的體形。在器械上加上杠鈴片。坐在座板上，握住手柄，手臂在頭部上方充分伸直。軀干與地面垂直。

　　動作過程：用背部肌群收縮的力量把手柄下拉到盡可能低的位置。在動作的最低點，把兩側肩胛骨擠壓到一起，對背部肌群進行強烈的頂峰收縮。然后，保持對重量的完全控制，緩慢返回到起始位置。

　　坐姿拉索劃船

　　起始位置：坐在坐姿劃船機的座板上，上半身前屈，手臂充分伸直，握住手柄。挺胸收腹，保持背部平直。

　　動作過程：用背部肌群收縮的力量把手柄往后拉到下腹部的位置，把兩側肩胛骨擠壓到一起，對背部肌群進行強烈的頂峰收縮。然后，保持對重量的完全控制，緩慢返回到起始位置。

　　查爾斯的背部訓練策略

　　每周兩次背部訓練的側重點不同“星期一的背部訓練重點是刻畫背部肌群的線條和分離度。這一天，我不會使用較大的負重量訓練?！辈闋査拐f，“星期五的背部訓練會采用較大的負重量，并且會把重點放在刺激下背部肌群。因為我的上背部已經非常發(fā)達了。”

　　訓練動作的選擇

　　查爾斯不做硬拉，而是主要通過大重量的俯身杠鈴劃船動作來增大背部肌群的體積。在星期一的訓練中，查爾斯會重點做使用拉索的訓練動作。“某些訓練動作更適合增大肌肉體積。

　　在星期一，我不做俯身杠鈴劃船動作?！辈闋査拐f，“我每周的兩次背部訓練除了訓練動作的選擇上不同之外，訓練技術和負重量大小也是不一樣的。在星期一的背部訓練中，我的負重量較少，并強調全程收緊背部肌群。雖然我在兩次背部訓練中都會做高位下拉和劃船動作，但采用的訓練方式卻不一樣?！?/p>

　　次數(shù)范圍

　　“在星期一的背部訓練中，我基本上不統(tǒng)計每組做了多少次?！辈闋査拐f，“我會把精力放在充分感受背部肌群的收縮和做到力竭上。而在星期五的背部訓練中，由于負重量較大，我才會統(tǒng)計每組做了多少次。”把兩側肩胛骨擠壓到一起在一組訓練中，查爾斯最關心的并不是訓練動作的幅度大小，而是更關心實現(xiàn)充分的肌肉收縮。

　　“很多人在背部訓練中都沒有真正充分地收縮背部肌群。”查爾斯說，“如果你在動作過程中沒有把兩側肩胛骨擠壓到一起，就很難充分地收縮背部肌群。很多人是在用手臂肌群，而不是背部肌群收縮的力量往下拉，那樣就無法練出理想的背部肌群?！?/p>

　　建立良好的意念肌肉聯(lián)系

　　“在健美訓練中，建立良好的意念肌肉聯(lián)系非常重要?！辈闋査拐f，“很多人在背部訓練中為了滿足虛榮心而使用無法完全掌控的大重量訓練，導致無法建立良好的意念肌肉聯(lián)系，效果適得其反。”