身體側(cè)鏈該怎么進(jìn)行鍛煉 正確的側(cè)臥提髖方式都有哪些

　　摘要：如果這樣做有困難，那就別用腳做支點(diǎn)支撐你的身體，而用膝蓋支撐。你需要稍微彎曲雙腿，讓小腿離開地面。

　　身體側(cè)鏈簡(jiǎn)單地說(shuō)就是人體側(cè)視圖里的可視肌肉群，而在側(cè)鏈中最重要的是核心肌群，尤其是腹外斜肌和肋間肌這些肌群。它們的強(qiáng)壯程度直接影響這個(gè)人是否強(qiáng)壯，所謂腰馬合一指的就是它們?yōu)橹鞯暮诵募∪号c下肢肌群的配合。

　　這部分肌群的強(qiáng)壯直接導(dǎo)致了一個(gè)神技能否完成，那就是——順風(fēng)旗。

　　那么，我們?cè)撊绾尉氝@里呢?

　　接下來(lái)為大家推薦一個(gè)側(cè)鏈初級(jí)訓(xùn)練動(dòng)作——側(cè)臥提髖。

　　動(dòng)作解析：

　　側(cè)躺，身體右側(cè)著地，右肘支在右肩正下方的地面上。左腳放在右腳上。現(xiàn)在，將你的骨盆向上抬，使你的整個(gè)身體(從頭到腳)成一條直線，骨盆朝前，與身體其他部位成一條直線。接著，緩慢地將髖部放低，使其與地面接觸。完成10次反復(fù)，接下來(lái)再轉(zhuǎn)身，換身體另一側(cè)著地，做這個(gè)練習(xí)。

　　降階訓(xùn)練：

　　如果這樣做有困難，那就別用腳做支點(diǎn)支撐你的身體，而用膝蓋支撐。你需要稍微彎曲雙腿，讓小腿離開地面。

　　升階訓(xùn)練：

　　你可以不用肘部支撐身體，而是伸直手臂，用手來(lái)支撐，這樣會(huì)加大難度。

　　每周2~4次。

　　每次3~5組，每組8~20次，動(dòng)作速度盡量放慢，注意核心發(fā)力~

　　訓(xùn)練安排：

　　或者在動(dòng)作最高點(diǎn)堅(jiān)持，看你能堅(jiān)持多久。試著堅(jiān)持1分鐘，當(dāng)你能堅(jiān)持1分鐘時(shí)，試著抬起在上面的那條腿。還有一個(gè)加大難度和真正鍛煉腹外斜肌的好方法：在動(dòng)作的最高點(diǎn)小幅度地上下擺動(dòng)髖部，直到你堅(jiān)持不住。