胖者健身循序初中高級(jí)三階段

體胖的中老年人只要身體健康，沒(méi)有嚴(yán)重的心腦血管系統(tǒng)的疾病，都應(yīng)堅(jiān)持鍛煉，鍛煉應(yīng)以歡快的有氧訓(xùn)練為主，一方面可去脂減肥，另一方面能歡愉人生，延年益壽。鍛煉原則是因人而異，循序漸進(jìn)，持之以恒。

初級(jí)階段訓(xùn)練8周：早晨起床后到戶外跳大秧歌或跳中老年健美迪斯科，目的是提高心血管系統(tǒng)機(jī)能，去脂減肥。具體方法如下：

①大步走（慢速）600～1000米到公園。

②隨集體扭大秧歌，跳20～30分鐘。

③放松走600～1000米回家。

以上訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)量因人而異，以每分鐘脈搏＝（220－年齡）×0.7為好。

中級(jí)階段訓(xùn)練8周：

①中老年健美迪斯科，跳20分鐘。

②減肥墊上形體練習(xí)應(yīng)完成仰臥起坐3組（50～60）次;跪撐后踢腿（50～60）次。

③多種跳躍練習(xí)（包括原地抱腹跳、垂直跳等），做2組，每組輕跳200～300次左右。脈搏控制在20～22次／10秒。

④放松舞蹈練習(xí)，做5～10分鐘。

高級(jí)階段訓(xùn)練8周：

①快步走600～1000米到公園。

②中老年健美操做2～3套，約做30分鐘。

③持小啞鈴做上臂繞環(huán)、前臂繞環(huán)、側(cè)平舉練習(xí)，再做持鈴下蹲起訓(xùn)練，約做40分鐘。

④多種跳躍練習(xí)600～1000次（分多組、輕跳）。脈搏控制在24～25次／10秒。