瘦的人如何練肌肉好呢

身體有肌肉是男性很希望的事情，多數(shù)男性的肌肉是胸肌與臂肌，而運動員或是經常做健身的，則出現(xiàn)的肌肉會更多，對于瘦人來講擁有肌肉是夢想，因而很多瘦人希望通過運動增加身體的肌肉，那么瘦的人如何練肌肉好呢?首先要制定合理的且適合自己的運動計劃，計劃中包括飲食、運動量、動作等，達到此要求堅持鍛煉則可以練成肌肉。

一個完全的健身方案應當包含吃(飲食)，練(訓練)，睡(睡眠)三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒于此，本人給出的訓練計劃是:開始時用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓練。

力量訓練主要有:

1)背部:引體向上(頸前下拉);2)胸部:平板臥推(坐姿推胸);3)腿部:杠鈴深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠鈴推舉(啞鈴推舉);5)臂部:杠鈴彎舉(啞鈴彎舉);6)腹部:仰臥起坐(仰臥舉腿)。

訓練備注:訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節(jié)重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。

飲食方面:少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為:適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。

訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。最后祝您早日健身成功!增大肌肉塊的14大秘訣:大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓練后進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

瘦的人如何練肌肉好呢?通過上述要點進行鍛煉與保健，其肌肉就可以形成?？墒鞘莸娜艘惨⒁饧∪獾男纬捎幸欢ǖ臅r間，要在短時間內擁有肌肉，則要加大運動量，而飲食上也要跟上，運動量增加后患者還能感覺到身體疲勞，可把每天的運動量增加，不可一定加大運動量，否則也會影響到肌肉的鍛煉，對身體則出現(xiàn)多種危害。