平板支撐訓練怎么做效果好 平板支撐訓練減肥效果怎么樣

在運動訓練方式中有一種是“平板支撐訓練”，看到名字相信大家也知道是什么類型的運動了。這種運動有些類似于俯臥撐，練習方式也非常簡單。掌握合理的練習方式并且堅持適度鍛煉有諸多益處。那么平板支撐訓練怎么做效果好？平板支撐訓練減肥效果怎么樣？

1、平板支撐訓練

平板支撐是訓練核心肌力最常用的方法之一。它的動作很簡單：俯臥，兩肘打開與肩同寬，肘關節(jié)支撐于地面，上臂與軀干盡量保持90°。兩腳尖并在一起減少支撐面積。頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收緊，使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態(tài)。自然呼吸，禁止憋氣，髖關節(jié)不能下落或向身體兩側傾斜。

這個動作看似簡單，卻可使背部、腹部、下背部、臀部等處的肌肉群，以及內(nèi)收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的鍛煉。幾乎所有動作都會用到核心肌群，包括吃飯、走路、打噴嚏等。擁有強健的核心肌群，可以讓我們的日常行動更輕松、敏捷、矯健，也是做其他運動能取得更好效果的基礎。

但是，“每天練幾分鐘平板支撐就有減肥神效”的說法有些夸大其詞。與慢跑、快走等有氧運動相比，平板支撐的能量消耗明顯不足。只有通過較長時間的有氧運動，同時減少能量的攝入才能充分消耗脂肪。想通過局部鍛煉達到局部減脂的目的是沒有科學依據(jù)的。平板支撐這種力量鍛煉能提高人體基礎代謝率，不妨將其作為減肥的輔助運動。

做平板支撐關鍵是要動作規(guī)范、量力而行、循序漸進。初學者一定要掌握好強度，當支撐的動作開始變形時，就要及時停止，不要硬撐，掌握動作要領后，可以逐漸延長時間。也可以分成4~6組訓練，每組練習20～30秒，中間間隔不超過20秒。時間不必過長，一般來說，成年人堅持1分鐘以上就算基本達標。

需要提醒的是，很多人在做平板支撐時，動作不夠標準，比如臀部上翹或下沉、上臂和前臂沒有呈垂直角度、頭部過度后仰或前屈、身體歪斜等，這樣不但健身效果不好，還可能引起頸椎或腰椎損傷。所以，一定要保持臀部和腰、腿在一條直線上。做平板支撐前最好熱身10～15分鐘。中老年人可以適當降低動作難度，改為膝關節(jié)著地、小腿向后屈90°。有腰椎間盤突出的人，最指導下做，以防加重病情。

想提高訓練難度的人，不妨嘗試“八步腹橋”：1.平板支撐，保持30秒;2.在此基礎上抬起右手向前平伸，保持15秒;3.換左手做，保持15秒;4.雙肘支撐，抬起右腿，保持15秒;5.換左腿做，保持15秒;6.同時抬起左手和右腿，用右肘和左腿支撐，保持15秒;7.抬起右手和左腿，用左肘和右腿支撐，保持15秒;8.恢復到平板支撐，保持30秒。

2、減肥吃什么

通過科學減肥食譜減肥，效果才是最持久的，不會影響身體健康，也不會造成反彈。比吃減肥藥、抽脂等各種減肥方法強的多，也健康的多，值得我們推崇。食療方法既健康又美味，何樂而不為。

早餐中的西柚富含維生素C以及大量抗氧化元素，更難能可貴的是西柚所含的熱量十分低，每個大約只有60卡，所以也是減肥的好幫手。同時兩茶匙花生醬的花生醬能增加您的飽腹感，預防您攝入過多的零食。

午餐有魚和咖啡，魚含有很多的蛋白質(zhì)，是很能幫助您補充身體的營養(yǎng)物質(zhì)的，但是魚含有的脂肪是很低的，所以減肥瘦身中魚是一個不錯的減肥瘦身的食物。一杯100克的黑咖啡只有2.55千卡的熱量。黑咖啡減肥法，消脂去水腫，所以餐后喝杯黑咖啡，就能有效地分解脂肪。

不是所有的蔬菜都是低熱量的，淀粉根莖類蔬菜的熱量往往比較高。淀粉是植物能量儲存的方式，因此淀粉根莖類蔬菜比非淀粉類蔬菜具有較高的能量密度。像馬鈴薯、甜菜、玉米等根類或淀粉類蔬菜，都具有一定的某些營養(yǎng)物質(zhì)，卻缺少很多非淀粉類蔬菜所廣泛具有的抗氧化影子及其他物化學物質(zhì)。

科學減肥食譜吃的健康營養(yǎng)，又輕松減肥，是美女們最受歡迎的減肥方式。減肥不能隨便節(jié)食，更不能胡亂吃減肥藥，現(xiàn)在市場上各種五花八門的減肥藥，廣告更是吹噓的天花亂墜，一定不能輕易相信，以免損失了錢財，更危害身體健康。