三個月減肥計劃方案 三個月瘦20斤跑步計劃作息表

健身達人專為那些沒有運動習(xí)慣的人訂了三個月的計畫，這是配合周末休假所訂出的一個星期分量的訓(xùn)練內(nèi)容，大家可以按照自己的時間做些改變。在決定健走或慢跑的路線時，盡量選紅綠燈少的路，身心都可輕松順利地持續(xù)跑，另外如果在凹凸不平的路上跑，有可能會跌倒或扭傷腳，所以盡量選平整的路來跑。也可以依照心情及身體狀況，準備些不同景色及距離的路線，以免厭煩。想跑步減肥不知道怎么開始？3個月交替法提升體能跑步減肥的正確方法

1、第一個月

星期一盡量爬樓梯

星期二快走二十～三十分鐘

星期三盡量爬樓梯

星期四快走二十～三十分鐘

星期五盡量爬樓梯

星期六快走二十～三十分鐘

星期日盡量爬樓梯＆慢慢跑五分鐘

第一個月的重點是俐落健走，盡量用快一點的速度走路，把運動帶進日常生活里，可以讓自己習(xí)慣運動，并鍛鏈心肺功能。習(xí)慣爬樓梯，可以提升下半身的肌力及耐力。

周末選一天用快走及慢跑間的速度跑五分鐘，速度基準是再快一點的話就不是走路的小跑步速度……這樣的速度，如果有人無法持續(xù)跑五分鐘，就以俐落健走的速度小跑到下一個紅綠燈吧，或是跑兩根電線桿的距離就可以了。

第一個月的最重要目的是養(yǎng)成運動習(xí)慣，所以每次都要在好舒服喔！的心情下結(jié)束，這樣可以提高再走吧再跑吧的動力。如果覺得這樣已不能滿足的話，就進行到下個階段。

想跑步減肥不知道怎么開始？3個月交替法提升體能跑步減肥的正確方法

2、第二個月

星期一爬樓梯

星期二快走三十～四十分鐘

星期三爬樓梯

星期四快走三十～四十分鐘

星期五爬樓梯

星期六慢慢跑十五分鐘

星期日慢慢跑十五分鐘

第二個月開始增加每次走路的時間、跑步次數(shù)及時間，如果您在看這本書之前就已經(jīng)有快步走路的習(xí)慣，從這個階段開始即可。爬樓梯方面，和第一個月一樣，要盡量爬樓梯，如果已習(xí)慣在上下班或上下學(xué)路線中爬樓梯，就在公司或自家公寓也爬爬樓梯，增加新的刺激，會更有效果。

周末跑十五分鐘，速度比第一個月俐落走路還要快一點，約為時速八公里，換算成距離的話，約跑兩公里，如果有人覺得突然要跑十五分鐘很累，可以從走路五分鐘＋跑步十分鐘開始，再慢慢增加跑步的時間。覺得這樣已不夠了時，就進入下個階段。

想跑步減肥不知道怎么開始？3個月交替法提升體能跑步減肥的正確方法

3、第三個月

星期一休息

星期二爬樓梯

星期三跑步二十分鐘

星期四健走四十五～六十分鐘

星期五爬樓梯

星期六跑步二十分鐘

星期日跑步二十分鐘

第三個月會如實展現(xiàn)出健走和爬樓梯的成果，腿部肌肉也變結(jié)實了。跑步增加為一周三次、每次二十分鐘，或許您會覺得這時跑時速八公里已不能滿足了，可能要以八?五～九公里的速度跑才會感到舒服吧。以時速九公里的速度跑，二十分鐘可以跑三公里，訓(xùn)練到現(xiàn)在，您就不是沒有運動經(jīng)驗的人，而是厲害的跑者了。

跑步時，會讓頭腦變清晰，可以體會到身體不斷往前進的樂趣。

這個階段跑步的次數(shù)及時間都增加了，因此每個星期要好好休息一次。即使習(xí)慣跑步了，也不能逞強，因為邊感受到身心的正向變化，邊改變跑步內(nèi)容是全世界第一有效的跑步瘦身法的基本立場。

4、跑步禁忌

一、跑步時間恰當

最好是在傍晚或者下午三到五點鐘，很多人喜歡在早上時出去晨跑，其實這個時間段不是很好，因為人此時處于血糖偏低的時段，而劇烈運動后會消耗大量血糖，所以可能會出現(xiàn)低血糖的現(xiàn)象。還需要注意的是不要飯后馬上跑步，最佳時間是飯后兩個小時。

二、跑步前熱身

跑步前的熱身運動是非常關(guān)鍵的，跑步前我們要注意活動的地方有膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)、頸椎和腰。如果不做好熱身運動，跑步過程中很可能出現(xiàn)腿抽筋等現(xiàn)象。

三、跑步姿勢要正確

正確的跑步姿勢可以避免跑步過程中的一些傷害，很多人并沒有在意過跑步的姿勢，在跑步時應(yīng)該注意前后擺臂，而不是左右擺臂，兩臂自然擺動。還要注意腳跟先著地，而不是腳尖先著地。跑步過程中呼吸要勻稱，不要大口喘氣。

5、熱身運動

1膝蓋拉伸

跟以前上體育課時一樣，雙膝先并攏，分別順時針和逆時針畫圈。之后雙膝打開，分別向外向內(nèi)轉(zhuǎn)圈。

2小腿拉伸

左腿向左橫跨打開，腳尖著地，然后彎曲膝蓋，上下伸展，反方向再來一次。弓步姿勢腎左腿，右腿繃直，接著換方向。此方法能夠緩解跑步過程中的小腿疲勞。

3大腿拉伸

向后扳起小腿，腳尖繃直，保持緊張狀態(tài)25秒，然后換邊。腿伸直，然后后跟著地，頂起股部。這兩種方法能夠放松大腿肌肉。

4肩部拉伸

右手握著左手手腕，左手臂向右手靠近，感覺到肩部肌肉的緊繃，然后換邊再來一次，此方法能夠緩解跑步時擺臂帶來的疲勞。十指緊扣，掌心向上向下用力地推出肩部，分別做15次，此方法平時也可以多做，緩解長期面對電腦的肩部酸痛。

6、跑步多久后燃脂

1跑步時間30分鐘以上

持續(xù)運動30分鐘以上才會開始消耗脂肪，這個道理大家應(yīng)該都知道，之前消耗的知識糖分或者水分。所以建議跑步減肥的朋友們，選擇慢跑，并且至少在30分鐘以上。

2運動強度75%左右

大家對這個強度的概念應(yīng)該比較陌生，可以通過每分鐘的脈搏數(shù)來選擇適當?shù)呐懿剿俣?，當然還有更簡單的方法，一般運動APP里就有您的跑步強度，男生控制在8到10千米/小時，女生控制在6到8千米/小時即可。

3跑步減肥效果

每周堅持3到4次慢跑運動，每次持續(xù)跑時間保持在30到40分鐘，一周時間大約可減少2至4斤。當然減重并不是減肥的唯一標準，標準的體脂，勻稱的肌肉線條才是健康減肥的標準，長期慢跑正好有助于達到這些標準哦。