臥推的時候重量是說一邊還是全部

臥推重量通常指杠鈴兩側(cè)負重片的總和。健身領(lǐng)域默認以總重量計算，主要考量標準動作下胸肌、三角肌前束和肱三頭肌的整體發(fā)力需求。

1、行業(yè)標準：

健身房通用規(guī)則以總重量為計量單位，例如60公斤臥推指兩側(cè)各加20公斤杠鈴片加20公斤空桿。這種計算方式便于訓(xùn)練者橫向?qū)Ρ攘α克?，也符合力量舉比賽的稱重規(guī)則。

2、訓(xùn)練計劃：

訓(xùn)練計劃中的重量標注均指總負荷。當(dāng)計劃要求完成4組80公斤臥推時，需兩側(cè)各加載30公斤片配合20公斤標準桿。錯誤理解單側(cè)重量會導(dǎo)致訓(xùn)練負荷減半，影響肌肥大效果。

3、器械差異：

固定器械史密斯機的配重顯示為單側(cè)數(shù)值，但自由重量訓(xùn)練中啞鈴臥推也需將兩只啞鈴重量相加。特殊標注單側(cè)重量的情況僅見于康復(fù)訓(xùn)練或單側(cè)肌力平衡練習(xí)。

4、進階參考：

力量舉運動員的1RM測試數(shù)據(jù)、健身APP的記錄模塊、運動手環(huán)的負荷統(tǒng)計均采用總重量體系。初級健身者從空桿20公斤開始訓(xùn)練時，同樣指兩側(cè)無附加片的狀態(tài)。

5、安全提示：

訓(xùn)練搭檔輔助時需明確總重量需求，避免因溝通誤差導(dǎo)致保護失效。使用彈簧卡扣固定杠鈴片時，單側(cè)超載可能引發(fā)器械傾斜風(fēng)險。

建議訓(xùn)練初期在訓(xùn)練日志中同時記錄杠鈴桿自重和附加片重量，例如"總重60kg20kg桿+2×20kg片"。使用組合啞鈴訓(xùn)練時可采用總重量的50%作為單側(cè)基準，如完成40公斤啞鈴臥推即每手持20公斤。定期進行力量測試時保持計量方式統(tǒng)一，建議每8周用總重量標準重新評估1RM數(shù)據(jù)。訓(xùn)練中遇到重量表述模糊時，優(yōu)先確認器械規(guī)格和行業(yè)通用規(guī)則。