肌酸練前喝還是練后喝有什么區(qū)別

肌酸在訓練前或訓練后補充均可，但最佳時機取決于訓練目標。練前補充有助于提升運動表現(xiàn)，練后補充則更利于肌肉恢復和合成，具體差異與肌酸吸收機制、訓練強度、個體代謝等因素相關。

1、吸收效率差異：

訓練后30分鐘內(nèi)補充肌酸吸收率最高。此時肌肉細胞因運動處于胰島素敏感狀態(tài)，能更高效攝取肌酸磷酸鹽。練前1小時補充雖能提升肌酸血藥濃度，但部分會被訓練時代謝消耗。

2、運動表現(xiàn)影響：

練前30-60分鐘補充可增加磷酸肌酸儲備，直接提升高強度運動的爆發(fā)力表現(xiàn)，尤其適合力量訓練、短跑等無氧運動。練后補充對當次訓練表現(xiàn)無直接影響，但能加速ATP再合成。

3、肌肉合成作用：

練后補充通過激活mTOR通路更顯著促進蛋白質(zhì)合成。訓練造成的肌纖維微損傷會增強細胞滲透性，此時肌酸與碳水化合物協(xié)同攝入可使肌細胞儲水增加，形成合成代謝窗口期。

4、代謝壓力調(diào)節(jié)：

練前補充能緩沖運動中產(chǎn)生的氫離子，延緩疲勞。練后補充則通過調(diào)節(jié)肌漿網(wǎng)鈣離子濃度，減輕延遲性肌肉酸痛。兩者對氧化應激的緩解機制存在時序性差異。

5、個體適應性：

耐力型運動員更適合練前補充以維持功率輸出，增肌需求者優(yōu)先練后補充。胃腸敏感者應避開練前補充可能引發(fā)的腹脹，采用練后分次攝入策略更穩(wěn)妥。

建議根據(jù)訓練類型調(diào)整補充策略：力量訓練可采用練前0.3克/公斤體重+練后0.1克/公斤體重的分次補充法；耐力訓練優(yōu)先練前單次補充。持續(xù)補充5-7天后肌酸達到飽和濃度，此時補充時機影響減弱。搭配快碳補充可提升40%儲存效率，避免與咖啡因同服。長期使用需配合補水每日額外500毫升，定期檢測腎功能。素食者因膳食缺乏肌酸前體，補充效果更顯著。初次使用者建議從練后2克起始，2周內(nèi)漸進至標準劑量。