力量訓(xùn)練后要補(bǔ)充多少碳水化合物

力量訓(xùn)練后建議補(bǔ)充每公斤體重0.8-1.2克碳水化合物，具體攝入量需根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度、體重基數(shù)及目標(biāo)調(diào)整。主要影響因素包括訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)、代謝率、肌肉修復(fù)需求、飲食結(jié)構(gòu)及個(gè)體差異。

1、訓(xùn)練強(qiáng)度：

高強(qiáng)度力量訓(xùn)練會(huì)顯著消耗肌糖原儲(chǔ)備，90分鐘以上大重量訓(xùn)練建議按上限1.2克/公斤補(bǔ)充。例如70公斤體重者需84克碳水化合物，相當(dāng)于2根香蕉加1碗燕麥的量。短時(shí)中等強(qiáng)度訓(xùn)練可減少至0.8克/公斤。

2、體重基數(shù)：

體重越大者肌糖原消耗量越高，計(jì)算公式應(yīng)以實(shí)際體重為基準(zhǔn)。但體脂率超過(guò)25%的肥胖人群可適當(dāng)下調(diào)10%-15%，避免熱量過(guò)剩影響減脂效果。

3、代謝特征：

基礎(chǔ)代謝率高或易瘦體質(zhì)者，碳水化合物吸收利用率更佳，可優(yōu)先選擇快碳如白面包、葡萄糖。胰島素抵抗人群建議搭配5-10克膳食纖維，選擇低GI碳水如糙米、紅薯。

4、修復(fù)需求：

復(fù)合肌群訓(xùn)練后需增加碳水?dāng)z入促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，下肢訓(xùn)練建議補(bǔ)充1-1.2克/公斤。孤立小肌群訓(xùn)練可減少至0.8-1克/公斤，同時(shí)增加20%優(yōu)質(zhì)蛋白攝入。

5、時(shí)間窗口：

訓(xùn)練后30-45分鐘是糖原補(bǔ)充黃金期，此時(shí)攝入碳水吸收效率提升40%。延遲至2小時(shí)后補(bǔ)充需增加20%攝入量，且應(yīng)搭配5克支鏈氨基酸。

建議選擇升糖指數(shù)適中的碳水來(lái)源如紫薯、全麥面包、燕麥等復(fù)合碳水，搭配10-15克乳清蛋白可進(jìn)一步提升肌肉合成效率。訓(xùn)練后2小時(shí)內(nèi)避免高脂飲食影響糖原恢復(fù)，同時(shí)保證每公斤體重30-40毫升水分補(bǔ)充。定期進(jìn)行體成分檢測(cè)調(diào)整碳水比例，增肌期可每周增加0.1克/公斤攝入，減脂期采用碳水循環(huán)法更科學(xué)。