練瑜伽越練越全身僵硬怎么回事

練瑜伽后全身僵硬可能由熱身不足、動作錯誤、肌肉代償、過度訓練、呼吸紊亂等原因引起，可通過調整練習方式、加強放松恢復、優(yōu)化呼吸模式等方法改善。

1、熱身不足：

肌肉溫度未升高時直接進入體式練習，容易導致肌纖維彈性下降。建議在陰瑜伽或流瑜伽課程前進行5-10分鐘動態(tài)拉伸，如貓牛式、側腰扭轉等動作激活核心肌群。冬季環(huán)境溫度較低時，熱身時間需延長至15分鐘。

2、動作錯誤：

脊柱未保持中立位時強行完成輪式、舞王式等后彎體式，可能引發(fā)豎脊肌保護性收縮。使用瑜伽磚輔助完成三角伸展式時，若髖部未充分打開會導致闊筋膜張肌持續(xù)緊張。建議錄制練習視頻或請專業(yè)教練進行動作矯正。

3、肌肉代償：

核心力量薄弱時用腰部代償完成船式，會造成豎脊肌過度疲勞。大腿內收肌群無力情況下強行完成蓮花坐，可能引發(fā)髖關節(jié)周圍肌群痙攣。針對性加強薄弱肌群訓練，如用平板支撐強化腹橫肌。

4、過度訓練：

連續(xù)進行阿斯湯加等高強度瑜伽流派易引發(fā)延遲性肌肉酸痛。每周3次高溫瑜伽課程可能導致電解質流失加劇肌肉僵硬。建議穿插安排修復性課程，如每周安排1次陰瑜伽進行筋膜放松。

5、呼吸紊亂：

屏氣完成倒立體式會減少肌肉供氧量，瓦式呼吸時胸腔過度擴張可能引發(fā)斜方肌緊張。學習烏加依呼吸法可提升血氧飽和度，在戰(zhàn)士式系列中保持3秒吸氣5秒呼氣的節(jié)律。

建議練習前后補充含鎂、鉀的香蕉或堅果，使用泡沫軸滾動股四頭肌和背闊肌。每周安排1次游泳或普拉提交叉訓練，睡前進行10分鐘仰臥束角式配合腹式呼吸。出現持續(xù)僵硬超過72小時需排查是否存在肌筋膜粘連或關節(jié)活動度受限，必要時進行物理治療評估。保持每天2000毫升飲水量有助于代謝乳酸堆積，避免在空調房內直接進行拉伸練習。