凱格爾運(yùn)動(dòng)是躺著做還是站著做

凱格爾運(yùn)動(dòng)躺著或站著均可完成，具體姿勢(shì)選擇取決于個(gè)人舒適度與訓(xùn)練目標(biāo)。主要影響因素有身體適應(yīng)性、肌肉感知度、訓(xùn)練階段、核心穩(wěn)定性及環(huán)境條件。

1、身體適應(yīng)性：

初學(xué)者建議采用仰臥位，平躺時(shí)骨盆肌肉更易放松，能減少其他肌群代償。雙腿屈膝分開(kāi)與髖同寬，腳掌貼地，雙手置于腹部監(jiān)測(cè)是否錯(cuò)誤發(fā)力。該姿勢(shì)適合產(chǎn)后女性或盆底肌薄弱者初期訓(xùn)練。

2、肌肉感知度：

站立姿勢(shì)對(duì)肌肉控制力要求較高，需對(duì)抗重力激活深層肌群?？繅φ玖⒖山档碗y度，雙腳與肩同寬，膝蓋微屈避免大腿后側(cè)代償。適合已掌握正確收縮技巧的中高階訓(xùn)練者強(qiáng)化肌耐力。

3、訓(xùn)練階段：

康復(fù)期建議采用側(cè)臥位減輕腰椎壓力，用枕頭支撐頭部和膝蓋。進(jìn)階者可嘗試坐姿訓(xùn)練，需保持脊柱直立不倚靠椅背，重點(diǎn)感受坐骨結(jié)節(jié)區(qū)域的收縮。不同體位能多角度刺激盆底肌纖維。

4、核心穩(wěn)定性：

跪姿四點(diǎn)支撐位能同步鍛煉核心與盆底協(xié)調(diào)性，雙膝雙手撐地，背部平行地面。該體位要求腹橫肌協(xié)同收縮，避免塌腰或聳肩，適合有普拉提基礎(chǔ)的人群提升整體穩(wěn)定性。

5、環(huán)境條件：

辦公間隙可采用隱蔽坐姿訓(xùn)練，臀部前三分之一坐于椅子邊緣，雙腳踏實(shí)地面。乘車(chē)時(shí)可利用安全帶固定骨盆進(jìn)行站立訓(xùn)練。實(shí)際場(chǎng)景中需優(yōu)先選擇能保持正確呼吸模式的體位。

建議每天分3-4組練習(xí)，每組10-15次收縮，每次保持5-10秒。訓(xùn)練前后可進(jìn)行骨盆時(shí)鐘運(yùn)動(dòng)放松肌肉，仰臥位想象肚臍為指針緩慢畫(huà)圈。搭配腹式呼吸能提升效果，吸氣時(shí)盆底肌自然放松，呼氣時(shí)從會(huì)陰部向上提起。避免在排尿過(guò)程中練習(xí)以防尿路感染，經(jīng)期女性應(yīng)降低訓(xùn)練強(qiáng)度。持續(xù)6周后可通過(guò)中斷尿流測(cè)試評(píng)估效果，但該檢測(cè)每月不超過(guò)1次。