有氧運(yùn)動(dòng)早上幾點(diǎn)起床鍛煉最好

有氧運(yùn)動(dòng)最佳晨練時(shí)間建議在5：30至7：00之間，具體時(shí)間受生物鐘規(guī)律、空氣質(zhì)量、個(gè)人作息、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及季節(jié)變化等因素影響。

1、生物鐘規(guī)律：

人體皮質(zhì)醇水平在清晨5-8點(diǎn)達(dá)到峰值，此時(shí)體溫逐漸升高，心肺功能處于活躍狀態(tài)，更適合進(jìn)行中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。晨型人群可適當(dāng)提前至5：30開始，夜型人群建議延后至6：30后鍛煉。

2、空氣質(zhì)量：

日出后1-2小時(shí)夏季約5：30-6：30，冬季約6：30-7：30植物完成光合作用釋放氧氣，空氣中污染物濃度較低。霧霾天氣應(yīng)推遲至上午9點(diǎn)后或改為室內(nèi)運(yùn)動(dòng)。

3、個(gè)人作息：

需保證6-8小時(shí)睡眠后鍛煉，避免睡眠剝奪。若需7點(diǎn)上班，建議5：30起床，留足30分鐘熱身和45分鐘運(yùn)動(dòng)時(shí)間；彈性工作者可延至7點(diǎn)后開始。

4、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：

低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如快走、瑜伽可在空腹?fàn)顟B(tài)下進(jìn)行，建議起床后30分鐘內(nèi)開始；中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)跑步、跳繩需少量進(jìn)食后1小時(shí)進(jìn)行，最佳啟動(dòng)時(shí)間為6：00-6：30。

5、季節(jié)變化：

夏季建議5：30-6：30避開高溫，冬季可延至6：30-7：30待氣溫回升。春秋季6：00左右最佳，此時(shí)環(huán)境溫度適宜且紫外線較弱。

晨練前建議飲用200-300毫升溫水，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)。選擇透氣排汗的運(yùn)動(dòng)服裝，冬季注意關(guān)節(jié)保暖。運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)攝入碳水化合物與蛋白質(zhì)比例為3：1的早餐，如全麥面包搭配雞蛋。持續(xù)監(jiān)測晨脈變化，若靜息心率較平日增加10次/分鐘以上需調(diào)整強(qiáng)度。高血壓患者應(yīng)避免起床后立即運(yùn)動(dòng)，建議先進(jìn)行10分鐘床邊伸展。養(yǎng)成固定時(shí)間鍛煉的習(xí)慣更有助于生物鐘穩(wěn)定，周末與工作日起床時(shí)間差不宜超過1小時(shí)。