臥推每組做幾個最好每天做幾組

臥推每組8-12次、每天3-5組效果最佳，具體安排需根據(jù)訓(xùn)練目標和個人體能調(diào)整。主要影響因素包括肌耐力提升、肌肉增長需求、力量訓(xùn)練強度、恢復(fù)能力以及動作規(guī)范性。

1、肌耐力提升：

每組12-15次側(cè)重肌耐力發(fā)展，適合初學(xué)者或康復(fù)訓(xùn)練人群。較高重復(fù)次數(shù)能增強肌肉持續(xù)發(fā)力能力，同時降低關(guān)節(jié)壓力。建議采用較輕重量1RM的50%-60%，組間休息控制在60秒內(nèi)。

2、肌肉增長需求：

增肌階段推薦每組8-12次，重量選擇1RM的70%-80%。這種負荷能有效刺激肌纖維微損傷，促進蛋白質(zhì)合成。每周安排2-3次訓(xùn)練，同一肌群需間隔48小時恢復(fù)。

3、力量訓(xùn)練強度：

力量型訓(xùn)練每組3-6次，采用85%以上1RM重量。這種模式主要提升神經(jīng)系統(tǒng)募集肌纖維能力，每組需充分休息3-5分鐘。適合舉重運動員或進階訓(xùn)練者。

4、恢復(fù)能力：

每日總組數(shù)不超過20組復(fù)合動作，過度訓(xùn)練會導(dǎo)致皮質(zhì)醇升高。新手從3組開始漸進增加，訓(xùn)練后出現(xiàn)持續(xù)48小時以上酸痛需減量。可通過心率變異性監(jiān)測恢復(fù)狀態(tài)。

3、動作規(guī)范性：

確保肩胛骨穩(wěn)定下沉，杠鈴軌跡垂直上下。腰部保持自然生理曲度，下降時大臂與軀干呈75度角。動作變形時應(yīng)立即停止，避免肩關(guān)節(jié)撞擊綜合征。

訓(xùn)練周期建議采用線性周期化安排，4-6周調(diào)整次數(shù)范圍。搭配俯臥撐、啞鈴飛鳥等輔助動作平衡胸肌發(fā)展。訓(xùn)練前后補充快碳和乳清蛋白，每日每公斤體重攝入1.6-2.2克蛋白質(zhì)。睡眠保證7小時以上促進肌肉修復(fù)，可使用泡沫軸放松胸小肌和三角肌前束。長期訓(xùn)練者建議每3個月進行1次動作模式評估。