肌酸運動前還是運動后喝比較好

肌酸建議在運動后30分鐘內(nèi)補充效果最佳。運動后補充肌酸主要考慮吸收效率、肌肉修復需求、能量儲備補充、水分平衡維持、胃腸耐受性等因素。

1、吸收效率：

運動后人體血液循環(huán)加快，肌肉細胞膜通透性增強，此時肌酸更易被肌細胞攝取。研究表明運動后2小時內(nèi)肌酸吸收率比運動前提高40%-60%，這與胰島素敏感性提升和細胞膜鈉鉀泵活性變化有關。

2、肌肉修復：

力量訓練會造成肌纖維微損傷，運動后及時補充肌酸可促進磷酸肌酸再合成，加速ATP恢復。每公斤體重補充0.1克肌酸能使肌肉磷酸肌酸儲備在24小時內(nèi)提升15%-20%，顯著縮短恢復周期。

3、能量儲備：

高強度運動消耗大量磷酸肌酸，運動后補充能快速重建能量儲備。肌酸在肝臟合成后以肌酸磷酸形式儲存，運動后補充可使肌肉肌酸濃度在3-5天內(nèi)達到飽和狀態(tài)，為下次訓練做好準備。

4、水分平衡：

肌酸具有水合作用，每克肌酸可結(jié)合50毫升水分子。運動后補充能糾正脫水狀態(tài)，避免運動前補充可能導致的胃腸不適或肌肉沉重感。建議每5克肌酸配合500毫升水飲用。

3、胃腸耐受：

運動前空腹服用肌酸可能引發(fā)胃部不適，運動后伴隨碳水化合物補充可提升耐受性。臨床數(shù)據(jù)顯示運動后肌酸吸收不良發(fā)生率比運動前降低67%，配合果汁飲用能促進胰島素分泌幫助吸收。

除運動后補充外，日常維持期可采取5天負荷期每日20克分4次與3周維持期每日3-5克的循環(huán)策略。建議選擇一水肌酸粉劑，避免含糖量過高的預包裝產(chǎn)品。搭配富含碳水化合物的食物可提升肌酸轉(zhuǎn)運效率，同時保證每日飲水量達到40毫升/公斤體重。腎功能異常者需在醫(yī)生指導下使用，連續(xù)使用8周后應停用1個月。注意觀察是否出現(xiàn)肌肉痙攣或消化不適等副作用，長期使用者建議定期檢測血肌酐水平。