空腹劇烈運(yùn)動(dòng)后惡心想吐怎么辦
空腹劇烈運(yùn)動(dòng)后惡心想吐可通過補(bǔ)充電解質(zhì)、調(diào)整呼吸節(jié)奏、進(jìn)食易消化食物、停止運(yùn)動(dòng)靜臥休息、按摩腹部等方式緩解。通常由低血糖反應(yīng)、內(nèi)臟供血不足、胃酸刺激、乳酸堆積、自主神經(jīng)紊亂等原因引起。
1、補(bǔ)充電解質(zhì):
運(yùn)動(dòng)時(shí)大量出汗會(huì)導(dǎo)致鈉、鉀等電解質(zhì)流失,引發(fā)惡心嘔吐。建議飲用含糖鹽溫水或運(yùn)動(dòng)飲料,比例為500毫升水加1克鹽、15克糖。椰子水或稀釋的果汁也能快速補(bǔ)充電解質(zhì),避免直接飲用冰鎮(zhèn)液體刺激胃腸道。
2、調(diào)整呼吸節(jié)奏:
劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)胸式呼吸過頻會(huì)造成膈肌痙攣,誘發(fā)惡心感。應(yīng)采用腹式呼吸法:平躺屈膝,用鼻緩慢吸氣使腹部隆起,呼氣時(shí)縮唇如吹蠟燭,頻率控制在每分鐘6-8次。持續(xù)5分鐘能改善內(nèi)臟供氧,緩解植物神經(jīng)興奮性。
3、進(jìn)食易消化食物:
選擇香蕉、白面包、米糊等低纖維碳水化合物,單次攝入量不超過200克。香蕉富含鉀離子和快吸收糖分,米糊中的支鏈淀粉能快速轉(zhuǎn)化為血糖。避免高蛋白高脂肪食物加重胃部負(fù)擔(dān),進(jìn)食后保持坐姿20分鐘再活動(dòng)。
4、停止運(yùn)動(dòng)靜臥:
立即采取頭高腳低體位,將雙腿墊高30厘米促進(jìn)血液回流。閉眼放松時(shí)可對(duì)太陽穴、內(nèi)關(guān)穴腕橫紋上三橫指進(jìn)行輕柔按壓,配合薄荷精油嗅吸能抑制嘔吐反射。靜臥時(shí)間不少于30分鐘,直至眩暈感消失。
5、按摩腹部:
順時(shí)針環(huán)形按摩臍周區(qū)域,配合熱敷可緩解胃腸痙攣。使用掌根從右下腹開始,經(jīng)肋弓下方向左推按,重復(fù)10次為一組。生姜切片貼敷神闕穴肚臍也有止嘔效果,但皮膚敏感者需隔紗布使用。
預(yù)防空腹運(yùn)動(dòng)不適需注意運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)攝入200-300千卡復(fù)合碳水,如燕麥粥配堅(jiān)果。運(yùn)動(dòng)中每15分鐘補(bǔ)充150毫升常溫水,心率控制在220-年齡×60%以下。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充碳水與蛋白質(zhì)比例為3:1的恢復(fù)餐,如紅薯配雞胸肉。長期晨練者應(yīng)進(jìn)行為期2周的適應(yīng)性訓(xùn)練,從低強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)開始逐步提升負(fù)荷。出現(xiàn)持續(xù)嘔吐、意識(shí)模糊等嚴(yán)重癥狀時(shí)需立即就醫(yī)排查心肌缺血等急癥。
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