葡萄糖是運(yùn)動(dòng)前喝還是運(yùn)動(dòng)后喝

葡萄糖建議在運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充。運(yùn)動(dòng)前中后補(bǔ)充策略主要取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間及個(gè)體代謝差異，關(guān)鍵影響因素有運(yùn)動(dòng)類型、血糖水平、補(bǔ)糖濃度、胃腸耐受性以及運(yùn)動(dòng)目標(biāo)。

1、運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)糖：

高強(qiáng)度或持續(xù)超過60分鐘的運(yùn)動(dòng)前1-2小時(shí)可少量補(bǔ)充低濃度葡萄糖5-6%，避免血糖劇烈波動(dòng)。長(zhǎng)跑、足球等耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員可采用每公斤體重1克碳水化合物的標(biāo)準(zhǔn)，配合少量蛋白質(zhì)延緩糖分吸收。但普通健身者運(yùn)動(dòng)前過量補(bǔ)糖可能引發(fā)反應(yīng)性低血糖。

2、運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖：

持續(xù)90分鐘以上的耐力訓(xùn)練中，每小時(shí)補(bǔ)充30-60克葡萄糖可維持血糖穩(wěn)定。采用6-8%含糖電解質(zhì)飲料分次飲用，每次100-150毫升。馬拉松選手建議選擇含麥芽糊精的復(fù)合糖源，避免單純葡萄糖引發(fā)的胃排空延遲。

3、運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖：

運(yùn)動(dòng)后30分鐘黃金窗口期按每公斤體重1.2克補(bǔ)充葡萄糖，配合蛋白質(zhì)3：1比例可提升肌糖原合成速率300%。力量訓(xùn)練后補(bǔ)充高GI糖類能促進(jìn)胰島素分泌，加速氨基酸向肌肉組織轉(zhuǎn)運(yùn)。但糖尿病患者需監(jiān)測(cè)血糖變化。

4、血糖調(diào)控：

晨起空腹運(yùn)動(dòng)人群可提前10分鐘補(bǔ)充5克葡萄糖預(yù)防眩暈。糖尿病患者運(yùn)動(dòng)前血糖低于5.6mmol/L時(shí)需補(bǔ)糖，高于13.9mmol/L應(yīng)暫緩運(yùn)動(dòng)。持續(xù)監(jiān)測(cè)血糖可優(yōu)化個(gè)體化補(bǔ)糖方案，避免運(yùn)動(dòng)誘發(fā)的高血糖或低血糖風(fēng)險(xiǎn)。

5、補(bǔ)糖濃度：

超過8%的葡萄糖溶液會(huì)延緩胃排空，引發(fā)運(yùn)動(dòng)中腹痛。建議采用5-6%等滲溶液，溫度保持在15-22℃促進(jìn)吸收。果汁類高滲飲品需稀釋至原濃度1/3，與電解質(zhì)同補(bǔ)可提升腸道對(duì)糖分的吸收效率。

運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充需遵循"量體裁衣"原則，普通健身者日常30-60分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)無(wú)需刻意補(bǔ)糖，通過正常飲食即可滿足需求。建議運(yùn)動(dòng)后優(yōu)先選擇香蕉、全麥面包等天然碳水來(lái)源，搭配20克乳清蛋白可形成更持續(xù)的能量供應(yīng)。定期進(jìn)行葡萄糖耐量測(cè)試有助于制定精準(zhǔn)的補(bǔ)糖策略，特別是對(duì)于有代謝綜合征風(fēng)險(xiǎn)的人群。建立運(yùn)動(dòng)前后血糖監(jiān)測(cè)習(xí)慣，能有效避免補(bǔ)糖不足或過量帶來(lái)的健康隱患。