深蹲的時(shí)候膝蓋疼是怎么回事兒

深蹲時(shí)膝蓋疼痛通常由動(dòng)作錯(cuò)誤、肌肉力量失衡、關(guān)節(jié)炎癥、軟骨損傷或熱身不足引起，可通過調(diào)整姿勢(shì)、強(qiáng)化肌群、物理治療等方式緩解。

1、動(dòng)作錯(cuò)誤：

膝關(guān)節(jié)超過腳尖或內(nèi)扣是常見錯(cuò)誤，會(huì)導(dǎo)致髕骨壓力激增。正確姿勢(shì)應(yīng)保持小腿與地面垂直，膝蓋朝向第二腳趾方向。建議通過靠墻靜蹲練習(xí)建立動(dòng)作模式，使用鏡子或手機(jī)錄像自我糾正。

2、肌肉失衡：

股四頭肌外側(cè)頭過度發(fā)達(dá)而內(nèi)側(cè)頭薄弱，會(huì)造成髕骨軌跡異常。臀中肌無力則易引發(fā)膝內(nèi)扣。每周2-3次針對(duì)性訓(xùn)練，如彈力帶螃蟹步強(qiáng)化臀部，終末伸膝練習(xí)激活股內(nèi)側(cè)肌。

3、關(guān)節(jié)炎癥：

髕股關(guān)節(jié)綜合征或滑膜炎可能引發(fā)疼痛，通常伴隨上下樓梯不適。急性期需減少蹲跳動(dòng)作，采用超聲波或冷敷治療。慢性期可進(jìn)行直腿抬高、泡沫軸放松髂脛束等康復(fù)訓(xùn)練。

4、軟骨損傷：

半月板磨損或軟骨軟化癥患者在深蹲時(shí)可能出現(xiàn)彈響伴疼痛。建議避免全蹲姿勢(shì)，改為箱式深蹲控制幅度。游泳、騎自行車等低沖擊運(yùn)動(dòng)有助于保持關(guān)節(jié)活動(dòng)度。

3、熱身不足：

髖關(guān)節(jié)靈活性不足會(huì)迫使膝關(guān)節(jié)代償，動(dòng)態(tài)拉伸髖屈肌和踝關(guān)節(jié)能有效預(yù)防。訓(xùn)練前進(jìn)行5分鐘快走或高抬腿，配合側(cè)弓步、最偉大拉伸等動(dòng)作激活下肢肌群。

日常建議選擇軟底緩震鞋訓(xùn)練，體重較大者可先采用坐姿腿屈伸替代深蹲。訓(xùn)練后冰敷膝蓋15分鐘，補(bǔ)充膠原蛋白肽和omega-3脂肪酸。若持續(xù)疼痛超過兩周，或出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹、夜間痛，需及時(shí)排查韌帶損傷、骨關(guān)節(jié)炎等病理性因素。漸進(jìn)式增加負(fù)荷，從自重深蹲到負(fù)重訓(xùn)練至少間隔6-8周適應(yīng)期。