月經(jīng)期間能不能做瑜伽動作

月經(jīng)期間多數(shù)情況下可以做瑜伽，但需避免倒立、腹部擠壓等高強度體式。適合的練習(xí)方式主要有舒緩拉伸、呼吸調(diào)節(jié)、骨盆放松、坐姿體式、仰臥放松等。

1、舒緩拉伸：

選擇貓牛式、嬰兒式等溫和體式可緩解腰背酸痛。經(jīng)期盆腔充血時，輕柔的脊柱伸展能促進血液循環(huán)，減少子宮痙攣。注意動作幅度控制在無痛范圍內(nèi)，單次保持15-30秒為宜。

2、呼吸調(diào)節(jié)：

腹式呼吸和完全式呼吸能穩(wěn)定自主神經(jīng)系統(tǒng)。經(jīng)期激素波動易引發(fā)焦慮，通過5-8次/分鐘的深長呼吸可降低皮質(zhì)醇水平。建議采用金剛坐姿配合呼吸練習(xí)，避免屏息動作。

3、骨盆放松：

束角式、仰臥蝴蝶式等開髖體式能放松盆底肌群。經(jīng)期前列腺素分泌增加可能導(dǎo)致肌肉緊張，這些體式通過重力輔助打開骨盆區(qū)域，每次保持1-2分鐘可減輕墜脹感。

4、坐姿體式：

坐立前屈、簡易扭脊等動作適合流量較大時期。保持脊柱延展的前提下，適度前屈可溫和按摩腹腔器官，扭轉(zhuǎn)體式需控制在30度以內(nèi)以避免壓迫子宮。

5、仰臥放松：

仰臥束角式、倒箭式變體有助于緩解水腫。將雙腿靠墻抬高時保持骨盆中立位，配合毛毯支撐腰部，能促進靜脈回流，每次練習(xí)不超過10分鐘。

經(jīng)期瑜伽應(yīng)選擇室溫26-28℃的環(huán)境，使用瑜伽磚、抱枕等輔具降低動作難度。練習(xí)前后飲用溫?zé)岬慕杌蚣t糖水，避免寒涼食物。流量高峰期可改為冥想或陰瑜伽練習(xí)，如出現(xiàn)劇烈腹痛、頭暈等癥狀需立即停止。建議記錄月經(jīng)周期反應(yīng)，建立個性化的運動方案，經(jīng)后期逐漸恢復(fù)常規(guī)訓(xùn)練強度。