練瑜伽都有哪些動作可以練

瑜伽練習(xí)包含多種基礎(chǔ)體式，主要分為站姿、坐姿、前屈、后彎、扭轉(zhuǎn)和平衡六大類。常見動作有山式、下犬式、戰(zhàn)士系列、貓牛式、嬰兒式等，適合不同身體條件和練習(xí)目標(biāo)。

1、站姿體式：

站姿體式著重建立下肢力量與身體穩(wěn)定性。山式是基礎(chǔ)站姿，要求雙腳并攏均勻受力，脊柱延展；戰(zhàn)士一式通過弓箭步強化腿部肌肉，同時打開胸腔；三角伸展式能拉伸側(cè)腰肌群，改善脊柱柔韌性。練習(xí)時需保持骨盆中立，避免膝蓋超伸。

2、前屈動作：

前屈類體式主要拉伸身體后側(cè)鏈。站立前屈可放松下背部，改善腘繩肌柔韌；坐立前屈能溫和伸展脊柱；雙角式通過雙腿分開加深拉伸強度。練習(xí)時應(yīng)從髖部折疊而非腰部，脊柱損傷者需用瑜伽磚輔助。

3、后彎練習(xí)：

后彎體式針對脊柱靈活性與胸腔打開。眼鏡蛇式通過俯臥位上抬軀干強化背部肌群；橋式能激活臀大肌并伸展腹直??；駱駝式需跪立后仰打開胸廓。腰椎間盤突出者應(yīng)避免深度后彎，可改用嬰兒式緩沖。

4、扭轉(zhuǎn)動作：

扭轉(zhuǎn)體式促進脊柱旋轉(zhuǎn)功能。半魚王式通過交叉腿加深扭轉(zhuǎn)幅度；仰臥扭轉(zhuǎn)能放松下背部；坐姿扭轉(zhuǎn)適合初學(xué)者。扭轉(zhuǎn)時應(yīng)保持骨盆穩(wěn)定，從胸椎開始旋轉(zhuǎn)，避免頸部代償發(fā)力。

5、平衡體式：

平衡練習(xí)提升本體感覺與核心控制。樹式通過單腿站立培養(yǎng)專注力；鷹式手臂纏繞增強肩髖協(xié)調(diào)；舞王式需后彎抓腳考驗綜合能力。初期可貼墻練習(xí)，重心不穩(wěn)時及時退出體式。

建議根據(jù)個人體能選擇體式難度，練習(xí)前進行5-10分鐘關(guān)節(jié)熱身。經(jīng)期避免倒立與深度扭轉(zhuǎn)，高血壓患者慎做頭部低于心臟的體式。搭配腹式呼吸能提升練習(xí)效果，每個體式保持3-5次呼吸周期。每周3-4次規(guī)律練習(xí)，結(jié)合拜日式作為串聯(lián)動作，持續(xù)三個月可明顯改善柔韌性與肌耐力。練習(xí)后補充電解質(zhì)水，搭配蛋白質(zhì)食物幫助肌肉修復(fù)。