練瑜伽會(huì)不會(huì)練出肌肉拉傷
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瑜伽練習(xí)可能導(dǎo)致肌肉拉傷,常見(jiàn)原因包括熱身不足、姿勢(shì)錯(cuò)誤、過(guò)度拉伸、肌肉疲勞和個(gè)體差異??茖W(xué)練習(xí)可有效預(yù)防損傷。
1、熱身不足:
肌肉在沒(méi)有充分激活時(shí)柔韌性較差,直接進(jìn)行高難度體式易造成拉傷。建議練習(xí)前完成5-10分鐘動(dòng)態(tài)拉伸,如貓牛式、太陽(yáng)禮拜式等基礎(chǔ)動(dòng)作,使肌肉溫度上升、關(guān)節(jié)滑液分泌增加。研究顯示充分熱身可使肌肉延展性提升20%。
2、姿勢(shì)錯(cuò)誤:
脊柱非中立位的下犬式、膝關(guān)節(jié)超伸的戰(zhàn)士式等錯(cuò)誤發(fā)力模式會(huì)迫使肌肉代償。應(yīng)關(guān)注髖關(guān)節(jié)鉸鏈動(dòng)作、肩胛穩(wěn)定等生物力學(xué)要點(diǎn),必要時(shí)使用瑜伽磚輔助。核心肌群失控時(shí),腰椎代償扭轉(zhuǎn)是腰部拉傷的主因。
3、過(guò)度拉伸:
追求極致柔韌性可能撕裂肌肉微纖維。腘繩肌、內(nèi)收肌群在坐角式、神猴式中最易過(guò)度拉伸。肌肉彈性存在生理極限,疼痛是身體發(fā)出的預(yù)警信號(hào),應(yīng)保持呼吸平穩(wěn)狀態(tài)下適度伸展。
4、肌肉疲勞:
連續(xù)高強(qiáng)度流瑜伽會(huì)導(dǎo)致肌纖維收縮能力下降。當(dāng)肌肉無(wú)法維持離心收縮控制時(shí),突然的體位變化可能引發(fā)急性拉傷。建議每周安排1-2天恢復(fù)期,結(jié)合泡沫軸放松筋膜。
5、個(gè)體差異:
關(guān)節(jié)活動(dòng)度、肌耐力等身體素質(zhì)差異影響受傷風(fēng)險(xiǎn)。高血壓患者避免長(zhǎng)時(shí)間倒立,骨質(zhì)疏松者慎做深度前屈。建議新手從哈他瑜伽入門(mén),逐步建立身體覺(jué)知。
出現(xiàn)拉傷后應(yīng)立即停止練習(xí)并冰敷患處,48小時(shí)后可進(jìn)行熱敷促進(jìn)血液循環(huán)?;謴?fù)期可嘗試仰臥束角式等修復(fù)體式,配合蛋白質(zhì)和維生素C攝入加速組織修復(fù)。定期進(jìn)行功能性篩查評(píng)估肌肉平衡狀態(tài),選擇經(jīng)過(guò)RYT200認(rèn)證的專(zhuān)業(yè)教練指導(dǎo),將受傷風(fēng)險(xiǎn)控制在3%以下。建議每周瑜伽練習(xí)不超過(guò)5次,與力量訓(xùn)練交叉安排可提升肌肉適應(yīng)性。