瑜伽前屈類(lèi)體式有哪些動(dòng)作

瑜伽前屈類(lèi)體式主要包括站立前屈、坐姿前屈、加強(qiáng)側(cè)伸展式、雙角式和頭碰膝前屈式等，這些動(dòng)作通過(guò)拉伸脊柱與后側(cè)肌群促進(jìn)身體柔韌性。

1、站立前屈：

雙腳并攏站立，吸氣延展脊柱，呼氣以髖為折點(diǎn)向前向下折疊，雙手觸地或抱小腿。該體式拉伸腘繩肌和背部，改善消化功能。初學(xué)者可微屈膝蓋避免腰椎代償，保持5-8次呼吸。

2、坐姿前屈：

坐立伸直雙腿，吸氣手臂上舉拉長(zhǎng)軀干，呼氣向前俯身抓住腳掌。此動(dòng)作深度伸展整個(gè)身體后側(cè)鏈，緩解坐骨神經(jīng)痛。若無(wú)法觸碰腳尖，可用瑜伽帶輔助完成。

3、加強(qiáng)側(cè)伸展：

山式站立后雙腿分開(kāi)約一米，轉(zhuǎn)右腳90度左腳微內(nèi)扣，雙手背后交扣向前折疊使頭頂朝向地面。能同時(shí)拉伸大腿內(nèi)側(cè)與肩關(guān)節(jié)，提升平衡能力。注意保持髖部水平避免傾斜。

4、雙角式：

雙腳分開(kāi)兩倍肩寬站立，雙手扶髖吸氣延展，呼氣直背前屈使頭頂垂向地面，手掌壓地。有效緩解背部僵硬并刺激肝臟功能。血壓異常者需謹(jǐn)慎練習(xí)。

5、頭碰膝前屈：

坐立伸直右腿，屈左膝將左腳掌貼右大腿內(nèi)側(cè)，吸氣延展脊柱后向前折疊抓右腳。針對(duì)性拉伸單側(cè)腘繩肌，改善骨盆歪斜。腰椎間盤(pán)突出患者需在專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行。

練習(xí)前屈體式前應(yīng)充分熱身頸部與脊柱，避免彈震式拉伸。建議配合腹式呼吸提升效果，體式保持時(shí)間根據(jù)個(gè)人柔韌度調(diào)整。高血壓患者練習(xí)時(shí)頭部不宜低于心臟，經(jīng)期女性可改用輔具支撐軀干。每周3-4次規(guī)律練習(xí)能顯著提升髖關(guān)節(jié)靈活性，搭配后彎體式可平衡身體前后側(cè)肌群張力。練習(xí)后適當(dāng)補(bǔ)充電解質(zhì)與蛋白質(zhì)有助于肌肉恢復(fù)。