瑜伽前屈類(lèi)體式有哪些動(dòng)作
微信“掃一掃”
分享到朋友圈
分享到微信朋友圈
×打開(kāi)微信,點(diǎn)擊底部的“發(fā)現(xiàn)”,
使用“掃一掃”即可將網(wǎng)頁(yè)分享至朋友圈。
瑜伽前屈類(lèi)體式主要包括站立前屈、坐姿前屈、加強(qiáng)側(cè)伸展式、雙角式和頭碰膝前屈式等,這些動(dòng)作通過(guò)拉伸脊柱與后側(cè)肌群促進(jìn)身體柔韌性。
1、站立前屈:
雙腳并攏站立,吸氣延展脊柱,呼氣以髖為折點(diǎn)向前向下折疊,雙手觸地或抱小腿。該體式拉伸腘繩肌和背部,改善消化功能。初學(xué)者可微屈膝蓋避免腰椎代償,保持5-8次呼吸。
2、坐姿前屈:
坐立伸直雙腿,吸氣手臂上舉拉長(zhǎng)軀干,呼氣向前俯身抓住腳掌。此動(dòng)作深度伸展整個(gè)身體后側(cè)鏈,緩解坐骨神經(jīng)痛。若無(wú)法觸碰腳尖,可用瑜伽帶輔助完成。
3、加強(qiáng)側(cè)伸展:
山式站立后雙腿分開(kāi)約一米,轉(zhuǎn)右腳90度左腳微內(nèi)扣,雙手背后交扣向前折疊使頭頂朝向地面。能同時(shí)拉伸大腿內(nèi)側(cè)與肩關(guān)節(jié),提升平衡能力。注意保持髖部水平避免傾斜。
4、雙角式:
雙腳分開(kāi)兩倍肩寬站立,雙手扶髖吸氣延展,呼氣直背前屈使頭頂垂向地面,手掌壓地。有效緩解背部僵硬并刺激肝臟功能。血壓異常者需謹(jǐn)慎練習(xí)。
5、頭碰膝前屈:
坐立伸直右腿,屈左膝將左腳掌貼右大腿內(nèi)側(cè),吸氣延展脊柱后向前折疊抓右腳。針對(duì)性拉伸單側(cè)腘繩肌,改善骨盆歪斜。腰椎間盤(pán)突出患者需在專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行。
練習(xí)前屈體式前應(yīng)充分熱身頸部與脊柱,避免彈震式拉伸。建議配合腹式呼吸提升效果,體式保持時(shí)間根據(jù)個(gè)人柔韌度調(diào)整。高血壓患者練習(xí)時(shí)頭部不宜低于心臟,經(jīng)期女性可改用輔具支撐軀干。每周3-4次規(guī)律練習(xí)能顯著提升髖關(guān)節(jié)靈活性,搭配后彎體式可平衡身體前后側(cè)肌群張力。練習(xí)后適當(dāng)補(bǔ)充電解質(zhì)與蛋白質(zhì)有助于肌肉恢復(fù)。
相關(guān)推薦 最新發(fā)布
- 瑜伽前屈類(lèi)體式有哪些
- 瑜伽前屈類(lèi)體式動(dòng)作練習(xí)對(duì)身體的發(fā)展有哪些作用
- 瑜伽的前屈動(dòng)作都有哪些
- 瑜伽體前屈式動(dòng)作要領(lǐng)
- 瑜伽體式站立前屈怎么才能讓背部挺直
- 瑜伽前屈的含義意思
- 瑜伽身體前屈的好處
- 瑜伽的前屈式的作用
- 瑜伽前屈式的要點(diǎn)
- 瑜伽前屈式有什么功效呢
- 怎樣練出肱二頭肌上的靜脈
- 如何正確使用啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練
- 如何正確使用啞鈴訓(xùn)練方法
- 如何讓斜方肌變小脖子變長(zhǎng)
- 每天下蹲30個(gè)有什么效果
- 壺鈴每天200多久有效果
- 堅(jiān)持做背多少次效果好一些
- 做臀橋哪個(gè)部位酸是正常的
- 每天舉啞鈴15分鐘有用嗎
- 拜拜肉是二頭肌還是三頭肌
- 后背拉力繩能使后背變薄嗎
- 拉力繩訓(xùn)練一個(gè)月有效果嗎
- 極限重量的80%訓(xùn)練什么
- 吸氣鼓肚子還是呼氣鼓肚子
- 經(jīng)常做力量訓(xùn)練有什么好處
- 何運(yùn)龍練背最厲害三個(gè)地方
- 小重量多次數(shù)能練出線(xiàn)條嗎
- 啞鈴?fù)菩睾眠€是杠鈴?fù)菩睾?/a>
- 35歲練彈跳可以提升多少
- 站姿提踵和坐姿提踵哪個(gè)好