瑜伽前屈類體式有哪些動作
瑜伽前屈類體式主要包括站立前屈、坐姿前屈、加強(qiáng)側(cè)伸展式、雙角式和頭碰膝前屈式等,這些動作通過拉伸脊柱與后側(cè)肌群促進(jìn)身體柔韌性。
1、站立前屈:
雙腳并攏站立,吸氣延展脊柱,呼氣以髖為折點(diǎn)向前向下折疊,雙手觸地或抱小腿。該體式拉伸腘繩肌和背部,改善消化功能。初學(xué)者可微屈膝蓋避免腰椎代償,保持5-8次呼吸。
2、坐姿前屈:
坐立伸直雙腿,吸氣手臂上舉拉長軀干,呼氣向前俯身抓住腳掌。此動作深度伸展整個身體后側(cè)鏈,緩解坐骨神經(jīng)痛。若無法觸碰腳尖,可用瑜伽帶輔助完成。
3、加強(qiáng)側(cè)伸展:
山式站立后雙腿分開約一米,轉(zhuǎn)右腳90度左腳微內(nèi)扣,雙手背后交扣向前折疊使頭頂朝向地面。能同時拉伸大腿內(nèi)側(cè)與肩關(guān)節(jié),提升平衡能力。注意保持髖部水平避免傾斜。
4、雙角式:
雙腳分開兩倍肩寬站立,雙手扶髖吸氣延展,呼氣直背前屈使頭頂垂向地面,手掌壓地。有效緩解背部僵硬并刺激肝臟功能。血壓異常者需謹(jǐn)慎練習(xí)。
5、頭碰膝前屈:
坐立伸直右腿,屈左膝將左腳掌貼右大腿內(nèi)側(cè),吸氣延展脊柱后向前折疊抓右腳。針對性拉伸單側(cè)腘繩肌,改善骨盆歪斜。腰椎間盤突出患者需在專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行。
練習(xí)前屈體式前應(yīng)充分熱身頸部與脊柱,避免彈震式拉伸。建議配合腹式呼吸提升效果,體式保持時間根據(jù)個人柔韌度調(diào)整。高血壓患者練習(xí)時頭部不宜低于心臟,經(jīng)期女性可改用輔具支撐軀干。每周3-4次規(guī)律練習(xí)能顯著提升髖關(guān)節(jié)靈活性,搭配后彎體式可平衡身體前后側(cè)肌群張力。練習(xí)后適當(dāng)補(bǔ)充電解質(zhì)與蛋白質(zhì)有助于肌肉恢復(fù)。
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