練瑜伽需要吃什么補充身體

練瑜伽期間建議補充蛋白質(zhì)、復合碳水化合物、健康脂肪、維生素礦物質(zhì)及充足水分。主要有乳清蛋白、藜麥、牛油果、復合維生素片和電解質(zhì)飲料五類關鍵營養(yǎng)素。

1、蛋白質(zhì)：

瑜伽練習會輕微撕裂肌肉纖維，需補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)促進修復。乳清蛋白粉吸收效率高，訓練后30分鐘內(nèi)飲用效果最佳；植物蛋白如豌豆蛋白適合素食者，搭配糙米蛋白可提高氨基酸完整性。每日每公斤體重攝入1.2-1.6克蛋白質(zhì)，分3-4次補充更利于吸收。

2、復合碳水：

藜麥、燕麥等低升糖指數(shù)主食能持續(xù)供能，避免練習時血糖波動。練習前2小時攝入50-80克復合碳水，可提升體式保持耐力。紅薯富含膳食纖維，與鷹嘴豆搭配能延緩能量釋放，特別適合高溫瑜伽前的能量儲備。

3、健康脂肪：

牛油果含單不飽和脂肪酸，能增強關節(jié)潤滑減少損傷。亞麻籽油中的Omega-3可降低運動后炎癥反應，每日攝入15-20克為宜。堅果類食物建議選擇原味杏仁，其維生素E含量有助于對抗自由基。

4、微量營養(yǎng)素：

復合維生素片應包含B族維生素和鎂元素，前者幫助能量代謝，后者預防肌肉痙攣。練習流瑜伽或阿斯湯加時，每小時汗液流失鈉約900毫克，需選擇含鉀、鈉的電解質(zhì)補充劑，避免脫水性頭暈。

5、水分補給：

每15分鐘體式練習需補充100-150毫升水，高溫環(huán)境增量20%。椰子水含天然電解質(zhì)，比普通礦泉水更利于水分吸收。練習后2小時內(nèi)飲用500毫升淡鹽水，能有效恢復體液平衡，水中可添加少量檸檬汁提升維生素C攝入。

瑜伽飲食需遵循"三低一高"原則：低油低鹽低糖高纖維。晨練前可食用香蕉搭配無糖酸奶，避免空腹導致低血糖；晚間練習后建議進食三文魚沙拉補充蛋白質(zhì)與不飽和脂肪酸。陰瑜伽練習者應多攝入生姜、肉桂等溫性食物改善血液循環(huán)。長期練習高難度體式者，每周可安排1次欺騙餐調(diào)節(jié)代謝，但需控制精制碳水和反式脂肪攝入。特殊時期女性練習者可增加紅肉和黑芝麻攝入，預防鐵元素流失。所有營養(yǎng)補充都應與練習強度匹配，過度補充反而會增加身體代謝負擔。