練瑜伽需要吃什么補充身體
練瑜伽期間建議補充蛋白質、復合碳水化合物、健康脂肪、維生素礦物質及充足水分。主要有乳清蛋白、藜麥、牛油果、復合維生素片和電解質飲料五類關鍵營養(yǎng)素。
1、蛋白質:
瑜伽練習會輕微撕裂肌肉纖維,需補充優(yōu)質蛋白質促進修復。乳清蛋白粉吸收效率高,訓練后30分鐘內飲用效果最佳;植物蛋白如豌豆蛋白適合素食者,搭配糙米蛋白可提高氨基酸完整性。每日每公斤體重攝入1.2-1.6克蛋白質,分3-4次補充更利于吸收。
2、復合碳水:
藜麥、燕麥等低升糖指數主食能持續(xù)供能,避免練習時血糖波動。練習前2小時攝入50-80克復合碳水,可提升體式保持耐力。紅薯富含膳食纖維,與鷹嘴豆搭配能延緩能量釋放,特別適合高溫瑜伽前的能量儲備。
3、健康脂肪:
牛油果含單不飽和脂肪酸,能增強關節(jié)潤滑減少損傷。亞麻籽油中的Omega-3可降低運動后炎癥反應,每日攝入15-20克為宜。堅果類食物建議選擇原味杏仁,其維生素E含量有助于對抗自由基。
4、微量營養(yǎng)素:
復合維生素片應包含B族維生素和鎂元素,前者幫助能量代謝,后者預防肌肉痙攣。練習流瑜伽或阿斯湯加時,每小時汗液流失鈉約900毫克,需選擇含鉀、鈉的電解質補充劑,避免脫水性頭暈。
5、水分補給:
每15分鐘體式練習需補充100-150毫升水,高溫環(huán)境增量20%。椰子水含天然電解質,比普通礦泉水更利于水分吸收。練習后2小時內飲用500毫升淡鹽水,能有效恢復體液平衡,水中可添加少量檸檬汁提升維生素C攝入。
瑜伽飲食需遵循"三低一高"原則:低油低鹽低糖高纖維。晨練前可食用香蕉搭配無糖酸奶,避免空腹導致低血糖;晚間練習后建議進食三文魚沙拉補充蛋白質與不飽和脂肪酸。陰瑜伽練習者應多攝入生姜、肉桂等溫性食物改善血液循環(huán)。長期練習高難度體式者,每周可安排1次欺騙餐調節(jié)代謝,但需控制精制碳水和反式脂肪攝入。特殊時期女性練習者可增加紅肉和黑芝麻攝入,預防鐵元素流失。所有營養(yǎng)補充都應與練習強度匹配,過度補充反而會增加身體代謝負擔。
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