練瑜伽需要吃什么補(bǔ)充身體

練瑜伽期間建議補(bǔ)充蛋白質(zhì)、復(fù)合碳水化合物、健康脂肪、維生素礦物質(zhì)及充足水分。主要有乳清蛋白、藜麥、牛油果、復(fù)合維生素片和電解質(zhì)飲料五類(lèi)關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素。

1、蛋白質(zhì)：

瑜伽練習(xí)會(huì)輕微撕裂肌肉纖維，需補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)促進(jìn)修復(fù)。乳清蛋白粉吸收效率高，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)飲用效果最佳；植物蛋白如豌豆蛋白適合素食者，搭配糙米蛋白可提高氨基酸完整性。每日每公斤體重?cái)z入1.2-1.6克蛋白質(zhì)，分3-4次補(bǔ)充更利于吸收。

2、復(fù)合碳水：

藜麥、燕麥等低升糖指數(shù)主食能持續(xù)供能，避免練習(xí)時(shí)血糖波動(dòng)。練習(xí)前2小時(shí)攝入50-80克復(fù)合碳水，可提升體式保持耐力。紅薯富含膳食纖維，與鷹嘴豆搭配能延緩能量釋放，特別適合高溫瑜伽前的能量?jī)?chǔ)備。

3、健康脂肪：

牛油果含單不飽和脂肪酸，能增強(qiáng)關(guān)節(jié)潤(rùn)滑減少損傷。亞麻籽油中的Omega-3可降低運(yùn)動(dòng)后炎癥反應(yīng)，每日攝入15-20克為宜。堅(jiān)果類(lèi)食物建議選擇原味杏仁，其維生素E含量有助于對(duì)抗自由基。

4、微量營(yíng)養(yǎng)素：

復(fù)合維生素片應(yīng)包含B族維生素和鎂元素，前者幫助能量代謝，后者預(yù)防肌肉痙攣。練習(xí)流瑜伽或阿斯湯加時(shí)，每小時(shí)汗液流失鈉約900毫克，需選擇含鉀、鈉的電解質(zhì)補(bǔ)充劑，避免脫水性頭暈。

5、水分補(bǔ)給：

每15分鐘體式練習(xí)需補(bǔ)充100-150毫升水，高溫環(huán)境增量20%。椰子水含天然電解質(zhì)，比普通礦泉水更利于水分吸收。練習(xí)后2小時(shí)內(nèi)飲用500毫升淡鹽水，能有效恢復(fù)體液平衡，水中可添加少量檸檬汁提升維生素C攝入。

瑜伽飲食需遵循"三低一高"原則：低油低鹽低糖高纖維。晨練前可食用香蕉搭配無(wú)糖酸奶，避免空腹導(dǎo)致低血糖；晚間練習(xí)后建議進(jìn)食三文魚(yú)沙拉補(bǔ)充蛋白質(zhì)與不飽和脂肪酸。陰瑜伽練習(xí)者應(yīng)多攝入生姜、肉桂等溫性食物改善血液循環(huán)。長(zhǎng)期練習(xí)高難度體式者，每周可安排1次欺騙餐調(diào)節(jié)代謝，但需控制精制碳水和反式脂肪攝入。特殊時(shí)期女性練習(xí)者可增加紅肉和黑芝麻攝入，預(yù)防鐵元素流失。所有營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充都應(yīng)與練習(xí)強(qiáng)度匹配，過(guò)度補(bǔ)充反而會(huì)增加身體代謝負(fù)擔(dān)。