瑜伽訓練后應補充什么飲食

瑜伽訓練后建議補充碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、電解質(zhì)、抗氧化物質(zhì)和水分。主要選擇易消化吸收的食物，如香蕉、雞蛋、藜麥、深色蔬菜和椰子水。

1、碳水化合物：

瑜伽練習會消耗肌糖原，建議選擇中低升糖指數(shù)食物補充能量。香蕉富含快慢結(jié)合的碳水化合物，能平穩(wěn)提升血糖；燕麥片含β-葡聚糖可延緩能量釋放；紅薯提供復合碳水的同時含有修復肌肉的鉀元素。避免精制糖防止血糖波動過大。

2、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：

肌肉纖維在瑜伽體式拉伸后需要蛋白質(zhì)修復。水煮蛋的蛋白質(zhì)生物價高達94，含全部必需氨基酸；希臘酸奶每100克含10克蛋白質(zhì)且富含鈣質(zhì)；藜麥是植物性完全蛋白，適合素食者。建議訓練后30分鐘內(nèi)補充20-30克蛋白質(zhì)。

3、電解質(zhì)平衡：

流汗會導致鈉、鉀、鎂流失。椰子水含鉀量是香蕉的2倍且低糖；杏仁提供鎂元素幫助緩解肌肉痙攣；海鹽可補充流失的鈉離子。高溫瑜伽后尤其需要注意電解質(zhì)補充，預防脫水性抽筋。

4、抗氧化物質(zhì)：

運動產(chǎn)生的自由基需要抗氧化劑中和。藍莓的花青素抗氧化能力是維生素E的50倍；菠菜含葉黃素保護細胞膜；堅果中的維生素E可減少氧化應激損傷。建議搭配彩色蔬菜水果制成蔬果昔飲用。

5、水分補充：

每30分鐘瑜伽約流失500ml水分。建議少量多次飲用常溫水，每小時不超過1000ml?？商砑訖幟势螯S瓜片增加飲水趣味性，避免一次性大量飲水增加腎臟負擔。觀察尿液顏色應為淡檸檬色。

瑜伽后的飲食需根據(jù)訓練強度調(diào)整配比，流瑜伽等動態(tài)練習后碳水比例可占50%，陰瑜伽等靜態(tài)練習后適當增加蛋白質(zhì)比例。避免高脂難消化食物，選擇蒸煮等低溫烹飪方式保留營養(yǎng)。長期堅持科學飲食搭配能提升肌肉彈性、加速代謝廢物清除，使瑜伽練習效果事半功倍。建議隨身攜帶混合堅果和水果作為應急補給，訓練后2小時內(nèi)完成營養(yǎng)補充窗口期。