瑜伽訓(xùn)練后應(yīng)補(bǔ)充什么飲食

瑜伽訓(xùn)練后建議補(bǔ)充碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、電解質(zhì)、抗氧化物質(zhì)和水分。主要選擇易消化吸收的食物，如香蕉、雞蛋、藜麥、深色蔬菜和椰子水。

1、碳水化合物：

瑜伽練習(xí)會(huì)消耗肌糖原，建議選擇中低升糖指數(shù)食物補(bǔ)充能量。香蕉富含快慢結(jié)合的碳水化合物，能平穩(wěn)提升血糖；燕麥片含β-葡聚糖可延緩能量釋放；紅薯提供復(fù)合碳水的同時(shí)含有修復(fù)肌肉的鉀元素。避免精制糖防止血糖波動(dòng)過大。

2、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：

肌肉纖維在瑜伽體式拉伸后需要蛋白質(zhì)修復(fù)。水煮蛋的蛋白質(zhì)生物價(jià)高達(dá)94，含全部必需氨基酸；希臘酸奶每100克含10克蛋白質(zhì)且富含鈣質(zhì)；藜麥?zhǔn)侵参镄酝耆鞍?，適合素食者。建議訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-30克蛋白質(zhì)。

3、電解質(zhì)平衡：

流汗會(huì)導(dǎo)致鈉、鉀、鎂流失。椰子水含鉀量是香蕉的2倍且低糖；杏仁提供鎂元素幫助緩解肌肉痙攣；海鹽可補(bǔ)充流失的鈉離子。高溫瑜伽后尤其需要注意電解質(zhì)補(bǔ)充，預(yù)防脫水性抽筋。

4、抗氧化物質(zhì)：

運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的自由基需要抗氧化劑中和。藍(lán)莓的花青素抗氧化能力是維生素E的50倍；菠菜含葉黃素保護(hù)細(xì)胞膜；堅(jiān)果中的維生素E可減少氧化應(yīng)激損傷。建議搭配彩色蔬菜水果制成蔬果昔飲用。

5、水分補(bǔ)充：

每30分鐘瑜伽約流失500ml水分。建議少量多次飲用常溫水，每小時(shí)不超過1000ml。可添加檸檬片或黃瓜片增加飲水趣味性，避免一次性大量飲水增加腎臟負(fù)擔(dān)。觀察尿液顏色應(yīng)為淡檸檬色。

瑜伽后的飲食需根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度調(diào)整配比，流瑜伽等動(dòng)態(tài)練習(xí)后碳水比例可占50%，陰瑜伽等靜態(tài)練習(xí)后適當(dāng)增加蛋白質(zhì)比例。避免高脂難消化食物，選擇蒸煮等低溫烹飪方式保留營(yíng)養(yǎng)。長(zhǎng)期堅(jiān)持科學(xué)飲食搭配能提升肌肉彈性、加速代謝廢物清除，使瑜伽練習(xí)效果事半功倍。建議隨身攜帶混合堅(jiān)果和水果作為應(yīng)急補(bǔ)給，訓(xùn)練后2小時(shí)內(nèi)完成營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充窗口期。