頸后推肩練的是肩哪個(gè)部位

頸后推肩主要鍛煉三角肌后束和斜方肌上部，同時(shí)涉及岡下肌、小圓肌等肩袖肌群。訓(xùn)練效果受動作標(biāo)準(zhǔn)度、重量選擇、肩關(guān)節(jié)靈活性等因素影響。

1、三角肌后束：

頸后推肩對三角肌后束的刺激最為顯著。該動作要求大臂外展并向后移動，迫使后束承擔(dān)主要發(fā)力。訓(xùn)練時(shí)需注意肘關(guān)節(jié)不要過度外展，保持小臂垂直于地面，避免重量壓迫頸椎。長期練習(xí)可增強(qiáng)后束肌肉體積，改善圓肩體態(tài)。

2、斜方肌上部：

動作過程中肩胛骨上回旋會激活斜方肌上部。當(dāng)杠鈴?fù)婆e至最高點(diǎn)時(shí)，斜方肌參與完成最后的鎖定動作。過度依賴斜方肌發(fā)力可能導(dǎo)致肩峰撞擊，建議控制推舉幅度在耳朵后方位置，減少代償。

3、肩袖肌群：

岡下肌和小圓肌作為肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定肌全程參與。這些深層肌肉負(fù)責(zé)在推舉過程中維持肱骨頭穩(wěn)定，預(yù)防肩關(guān)節(jié)前脫位。肩袖肌群薄弱者易出現(xiàn)推舉時(shí)肩部彈響，可先進(jìn)行彈力帶外旋訓(xùn)練強(qiáng)化。

4、肱三頭肌：

肘關(guān)節(jié)伸展階段會調(diào)用肱三頭肌長頭輔助發(fā)力。但相比窄距臥推等動作，頸后推肩對三頭肌的刺激較弱，更多作為協(xié)同肌群參與。動作下落階段需控制速度，避免三頭肌過度代償導(dǎo)致肩部壓力增大。

5、核心肌群：

維持直立坐姿需要腹直肌和豎脊肌等核心肌群持續(xù)收縮。核心穩(wěn)定性不足會導(dǎo)致腰椎代償前凸，建議使用靠背椅訓(xùn)練，或在自由重量訓(xùn)練前先進(jìn)行平板支撐激活核心。

建議訓(xùn)練前進(jìn)行肩關(guān)節(jié)動態(tài)拉伸，重點(diǎn)放松胸小肌和背闊肌以提高動作幅度。訓(xùn)練負(fù)荷選擇8-12RM，組間休息90秒。搭配啞鈴俯身飛鳥等孤立動作強(qiáng)化后束，避免與頸前推肩安排在同次訓(xùn)練。出現(xiàn)肩部刺痛需立即停止，肩關(guān)節(jié)活動度不足者可改用史密斯機(jī)降低風(fēng)險(xiǎn)。每周訓(xùn)練頻率不超過2次，肌肉恢復(fù)期補(bǔ)充乳清蛋白和支鏈氨基酸。