孕期幾個(gè)月做瑜伽比較好
孕期瑜伽建議在孕中期14-28周進(jìn)行，需結(jié)合孕婦個(gè)體健康狀況調(diào)整。安全練習(xí)的關(guān)鍵因素包括胎盤穩(wěn)定性、孕前運(yùn)動基礎(chǔ)、醫(yī)生評估、專業(yè)教練指導(dǎo)以及避免高危體式。
1、胎盤穩(wěn)定性：
孕早期胎盤尚未完全形成，劇烈運(yùn)動可能增加流產(chǎn)風(fēng)險(xiǎn)。孕14周后胎盤功能趨于穩(wěn)定，此時(shí)適度瑜伽可促進(jìn)血液循環(huán)，緩解腰背壓力。需避免扭轉(zhuǎn)、擠壓腹部的體式，如深度前屈或仰臥起坐。
2、孕前運(yùn)動基礎(chǔ)：
有規(guī)律運(yùn)動習(xí)慣的孕婦可在孕早期延續(xù)低強(qiáng)度瑜伽，但需降低動作幅度。孕前無運(yùn)動基礎(chǔ)者建議從孕中期開始，選擇產(chǎn)前瑜伽課程，以貓牛式、側(cè)臥伸展等安全動作為主，單次練習(xí)不超過30分鐘。
3、醫(yī)生評估：
存在胎盤前置、宮頸機(jī)能不全等高危妊娠情況的孕婦禁止瑜伽練習(xí)。正常妊娠者需在產(chǎn)檢時(shí)確認(rèn)無高血壓、蛋白尿等并發(fā)癥，獲得醫(yī)生許可后方可開始，并定期監(jiān)測胎心變化。
4、專業(yè)教練指導(dǎo)：
應(yīng)選擇具備孕產(chǎn)瑜伽認(rèn)證的教練，課程需包含盆底肌訓(xùn)練、呼吸控制等專項(xiàng)內(nèi)容。避免高溫瑜伽或流瑜伽等強(qiáng)度過大的類型，教練需根據(jù)孕周調(diào)整體式，如孕晚期采用椅子輔助的坐姿練習(xí)。
5、避免高危體式：
禁止練習(xí)倒立、深度后彎等可能影響胎兒供氧的體式。孕28周后減少仰臥位動作以防壓迫下腔靜脈，可改用側(cè)臥或跪姿。出現(xiàn)頭暈、宮縮或陰道流血需立即停止。
孕期瑜伽應(yīng)以放松身心為目標(biāo)，配合每日30分鐘散步效果更佳。飲食上增加鈣、鐵攝入，練習(xí)前后補(bǔ)充電解質(zhì)水。孕晚期可側(cè)重分娩呼吸法練習(xí)，如拉瑪澤呼吸。所有運(yùn)動需以身體舒適為度，出現(xiàn)異常及時(shí)就醫(yī)。建議選擇防滑瑜伽墊，穿著高支撐力運(yùn)動內(nèi)衣，避免空腹或餐后1小時(shí)內(nèi)練習(xí)。
