練瑜伽前先練哪些基本功

瑜伽練習前需要掌握的基礎(chǔ)動作包括山式站立、貓牛式、下犬式、嬰兒式和簡易坐姿。這些動作能幫助激活核心肌群、增強關(guān)節(jié)靈活性、調(diào)整呼吸節(jié)奏，為后續(xù)體式練習建立身體感知與穩(wěn)定性。

1、山式站立：

雙腳并攏站立，大腳趾相觸腳跟微分開，膝蓋對準第二腳趾。髕骨上提激活大腿前側(cè)肌肉，尾骨內(nèi)收使骨盆中立，肋骨下沉避免腰椎代償。雙手自然下垂或合十于胸前，肩胛骨下沉遠離耳朵。該姿勢能改善體態(tài)失衡，建立身體中線意識，需保持5-8次深呼吸。

2、貓牛式：

四足跪姿下配合呼吸完成脊柱逐節(jié)屈伸。吸氣時抬頭塌腰牛式，呼氣時拱背低頭貓式。動作需控制速度，重點感受椎間關(guān)節(jié)活動度，每組重復(fù)8-10次。這個動態(tài)組合能喚醒脊柱深層肌肉，預(yù)防練習中的腰部代償，特別適合久坐人群。

3、下犬式：

從跪姿推髖部向上形成倒V字形，雙手與肩同寬推地，坐骨朝向天花板。初學者可微屈膝蓋保持脊柱延展，腳跟不必強求著地。保持時注意肩胛骨外展，避免頸部擠壓，持續(xù)3-5次呼吸。該體式能拉伸腘繩肌的同時強化上肢力量，是流瑜伽的重要過渡動作。

4、嬰兒式：

跪坐后將軀干前傾貼于大腿，額頭觸地雙臂向前延伸。臀部盡量接觸腳跟，若受限可在腹部墊抱枕。這個修復(fù)體式能放松下背部肌肉，調(diào)整呼吸頻率，建議在力量型體式前后各保持1分鐘，有助于緩解運動中的肌肉緊張。

5、簡易坐姿：

交叉雙腿坐于墊面，坐骨均勻受力，脊柱向上延展?？稍谕尾肯聣|瑜伽磚調(diào)整骨盆角度。雙手放于膝蓋采用智慧手印，閉眼觀察自然呼吸3-5分鐘。這個冥想姿勢能培養(yǎng)本體感覺，適合作為練習前的專注力訓練，注意保持頸椎與腰椎的自然曲度。

建議在正式練習前用10-15分鐘完成這套基礎(chǔ)序列，配合腹式呼吸法效果更佳。練習后半小時可補充含電解質(zhì)飲品，避免立即進食固體食物。每周3-4次規(guī)律訓練能顯著提升關(guān)節(jié)活動范圍，兩個月后可以嘗試在基礎(chǔ)動作上加入變體。出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響或刺痛時應(yīng)退回簡易版本，持續(xù)不適需咨詢專業(yè)瑜伽理療師。