經(jīng)期可以練艾揚(yáng)格瑜伽嗎

經(jīng)期可以適度練習(xí)艾揚(yáng)格瑜伽，但需避免倒立體式和高強(qiáng)度動(dòng)作。適合經(jīng)期的練習(xí)方式主要有借助輔具的修復(fù)體式、溫和的前屈體式、仰臥放松體式、坐姿冥想調(diào)息以及經(jīng)期專用序列調(diào)整。

1、輔具修復(fù)體式：

使用瑜伽磚、抱枕等輔具支撐骨盆和腰背部，如仰臥束角式Supta Baddha Konasana能緩解盆腔充血。輔具可降低肌肉張力，避免腹部過(guò)度擠壓，適合經(jīng)量較多的前三天練習(xí)，單次時(shí)長(zhǎng)控制在15分鐘內(nèi)。

2、溫和前屈體式：

坐姿前屈Paschimottanasana配合毛毯墊高臀部，能舒緩子宮收縮痛。保持脊柱延展而非強(qiáng)迫折疊，停留時(shí)間不超過(guò)1分鐘，此類體式通過(guò)輕柔拉伸緩解腰骶部酸脹，但腹瀉時(shí)需暫停練習(xí)。

3、仰臥放松體式：

仰臥英雄式Supta Virasana能改善經(jīng)期嗜睡癥狀，需用長(zhǎng)枕縱向支撐脊柱。該體式通過(guò)打開(kāi)胸腔促進(jìn)呼吸，調(diào)節(jié)自主神經(jīng)平衡，血壓偏低者需在教練監(jiān)護(hù)下進(jìn)行。

4、坐姿調(diào)息冥想：

蓮花坐Padmasana配合烏加依呼吸法可穩(wěn)定情緒波動(dòng)。經(jīng)期荷爾蒙變化易引發(fā)焦慮，每日10分鐘冥想能降低皮質(zhì)醇水平，但子宮內(nèi)膜異位癥患者需避免腹壓過(guò)大的呼吸方式。

5、序列特別調(diào)整：

避開(kāi)扭轉(zhuǎn)、倒立及核心激活體式，將站立體式改為靠墻練習(xí)。經(jīng)期雌激素下降導(dǎo)致關(guān)節(jié)松弛，所有體式幅度減少30%，以肌肉等長(zhǎng)收縮代替動(dòng)態(tài)流動(dòng)。

經(jīng)期練習(xí)需穿著透氣棉質(zhì)服裝，室溫保持26-28℃避免受涼。練習(xí)前后飲用生姜紅棗茶促進(jìn)血液循環(huán)，飲食增加菠菜、黑芝麻等富鐵食物。如出現(xiàn)劇烈腹痛或經(jīng)血異常增量應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，痛經(jīng)嚴(yán)重者可熱敷關(guān)元穴。建議記錄月經(jīng)周期與運(yùn)動(dòng)反應(yīng)，建立個(gè)性化練習(xí)方案，經(jīng)期第4天起可逐步恢復(fù)常規(guī)序列。