深蹲一次30個(gè)就很累正常嗎

深蹲一次完成30個(gè)感到疲勞屬于正常現(xiàn)象，主要與個(gè)體體能差異、動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)度、肌肉耐力水平、呼吸節(jié)奏控制及訓(xùn)練頻率有關(guān)。

1、體能差異：

不同個(gè)體的基礎(chǔ)代謝率、肌肉纖維類型比例存在先天差異?？旒±w維占比較高者爆發(fā)力強(qiáng)但易疲勞，慢肌纖維占優(yōu)者耐力表現(xiàn)更好。普通成年人連續(xù)完成30個(gè)標(biāo)準(zhǔn)深蹲時(shí)，股四頭肌和臀大肌需承受約1.5倍體重的負(fù)荷，心肺系統(tǒng)同步參與供能，體能儲(chǔ)備不足者出現(xiàn)氣喘、肌肉酸脹屬于正常生理反應(yīng)。

2、動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)度：

錯(cuò)誤動(dòng)作會(huì)顯著增加能耗。膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣導(dǎo)致內(nèi)收肌群代償發(fā)力，軀干前傾使豎脊肌過(guò)度參與，髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度不足引發(fā)代償性腰椎彎曲。這些錯(cuò)誤模式會(huì)使實(shí)際能耗增加20%-30%，加速疲勞產(chǎn)生。標(biāo)準(zhǔn)深蹲要求腳尖自然外展，下蹲時(shí)髖膝踝三關(guān)節(jié)同步屈曲，保持脊柱中立位。

3、肌肉耐力：

未經(jīng)系統(tǒng)訓(xùn)練者下肢肌群糖原儲(chǔ)備約支撐15-20次標(biāo)準(zhǔn)深蹲。當(dāng)運(yùn)動(dòng)量超過(guò)肌纖維募集閾值時(shí)，乳酸堆積使pH值降至6.5以下，三磷酸腺苷合成速率下降，肌肉出現(xiàn)暫時(shí)性收縮功能障礙。定期進(jìn)行抗阻訓(xùn)練可提升肌纖維線粒體密度，延緩疲勞出現(xiàn)時(shí)間。

4、呼吸控制：

屏氣發(fā)力會(huì)引發(fā)瓦氏反應(yīng)，導(dǎo)致血壓驟升和腦部供氧不足。正確的離心階段吸氣下蹲、向心階段呼氣站起模式，能維持血氧飽和度在95%以上。呼吸紊亂會(huì)使運(yùn)動(dòng)自覺(jué)疲勞等級(jí)提升1-2個(gè)級(jí)別，這也是初學(xué)者完成30次深蹲后出現(xiàn)頭暈的重要原因。

5、訓(xùn)練適應(yīng)性：

每周進(jìn)行2-3次漸進(jìn)負(fù)荷訓(xùn)練，6-8周后肌肉毛細(xì)血管密度可增加15%，肌酸激酶活性提升，完成同等訓(xùn)練量的主觀疲勞度會(huì)明顯降低。但突然增加訓(xùn)練量超過(guò)原基礎(chǔ)的120%時(shí)，仍會(huì)出現(xiàn)明顯疲勞反應(yīng)，這是機(jī)體對(duì)超負(fù)荷的正常保護(hù)機(jī)制。

建議從每組15個(gè)開(kāi)始階梯式增加訓(xùn)練量，組間休息90秒補(bǔ)充電解質(zhì)。訓(xùn)練前進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸激活髖關(guān)節(jié)，后鏈肌群泡沫軸放松可提升動(dòng)作效率。搭配復(fù)合碳水補(bǔ)充肌糖原，訓(xùn)練后48小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充乳清蛋白促進(jìn)肌纖維修復(fù)。若伴隨膝關(guān)節(jié)彈響或持續(xù)72小時(shí)以上的異常酸痛，需排查是否存在半月板損傷或延遲性肌肉酸痛癥。