深蹲正常一次做多少個比較好

深蹲一次做15-20個為宜，具體數(shù)量需根據(jù)訓練目標、體能水平和動作質量調(diào)整。主要影響因素包括肌耐力訓練需求、增肌目標、動作規(guī)范性、關節(jié)適應性及恢復能力。

1、肌耐力訓練：

以提高肌肉耐力為目標時，建議每組完成15-20次深蹲。這種中等次數(shù)范圍能有效刺激慢肌纖維，提升乳酸耐受能力。采用自重或輕負荷訓練，組間休息控制在30-60秒，每周進行3-4次訓練。注意保持脊柱中立位，膝蓋與腳尖方向一致。

2、增肌需求：

針對肌肉肥大訓練時，每組8-12次更為合適。需使用額外負重如杠鈴、啞鈴，使肌肉在最后2-3次達到力竭狀態(tài)。這種強度能激活快肌纖維生長，建議選擇6-8RM重量，完成3-5組，每周2次專項訓練。訓練前后需充分補充蛋白質。

3、動作標準性：

動作質量直接影響有效訓練次數(shù)。標準深蹲要求髖關節(jié)低于膝關節(jié)水平，軀干前傾角度不超過30度。初學者可先完成5-8個高質量動作，逐步增加至15個。出現(xiàn)骨盆眨眼、膝蓋內(nèi)扣時應立即停止，通過箱式深蹲等退階動作重建動作模式。

4、關節(jié)適應性：

膝關節(jié)和髖關節(jié)需漸進適應負荷。新手應從每周總量50次開始，分3組完成，每月增加20%訓練量。存在關節(jié)舊傷者建議采用靠墻靜蹲等低沖擊變式，單次訓練不超過10個，配合泡沫軸放松股四頭肌和臀大肌。

5、恢復能力：

訓練后24-48小時的肌肉酸痛程度是重要參考指標。若酸痛持續(xù)超72小時，需減少單次訓練量20%。大重量訓練后應安排72小時恢復期，期間可進行游泳等主動恢復訓練。睡眠不足或壓力過大時，訓練量應下調(diào)30%。

深蹲訓練需配合科學的飲食管理，每日蛋白質攝入量應達到1.6-2.2克/公斤體重，訓練后30分鐘內(nèi)補充快碳+蛋白質如香蕉配乳清蛋白。建議將深蹲安排在每周訓練計劃的中段，避免連續(xù)兩天訓練相同肌群。訓練前進行10分鐘髖關節(jié)動態(tài)拉伸，訓練后做腘繩肌靜態(tài)拉伸。對于存在腰椎間盤突出或半月板損傷的人群，建議在康復師指導下使用TRX輔助深蹲，單次訓練量控制在8-10個。