有氧運(yùn)動(dòng)消耗碳水還是蛋白質(zhì)

有氧運(yùn)動(dòng)主要消耗碳水化合物和脂肪，蛋白質(zhì)供能比例通常低于10%。運(yùn)動(dòng)能量消耗比例受運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間、個(gè)體代謝狀態(tài)等因素影響，高強(qiáng)度短時(shí)間運(yùn)動(dòng)以碳水為主，低強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)脂肪供能比例上升。

1、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：

高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如間歇跑、跳繩主要依賴肌糖原和血糖供能，碳水消耗占比可達(dá)80%以上。此時(shí)身體處于無(wú)氧閾以上，糖酵解系統(tǒng)快速分解葡萄糖產(chǎn)生能量，脂肪氧化速率受限。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如慢跑、騎行碳水與脂肪供能比例約為1：1。

2、持續(xù)時(shí)間：

30分鐘內(nèi)的運(yùn)動(dòng)主要消耗碳水，持續(xù)60分鐘以上時(shí)脂肪供能比例逐漸提升至50%-70%。長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致肌糖原儲(chǔ)備下降，機(jī)體通過(guò)分解脂肪組織中的甘油三酯供能，同時(shí)肝臟糖異生作用增強(qiáng)。

3、代謝狀態(tài)：

空腹?fàn)顟B(tài)下運(yùn)動(dòng)可提升脂肪氧化率20%-30%，但可能增加蛋白質(zhì)分解風(fēng)險(xiǎn)。進(jìn)食碳水后運(yùn)動(dòng)則優(yōu)先消耗血糖和肌糖原。生酮飲食適應(yīng)者運(yùn)動(dòng)時(shí)脂肪供能比例可達(dá)85%以上。

4、個(gè)體差異：

訓(xùn)練有素的運(yùn)動(dòng)員脂肪動(dòng)員能力更強(qiáng)，同等強(qiáng)度下比普通人多消耗15%-25%脂肪。女性雌激素水平促進(jìn)脂肪氧化，月經(jīng)周期黃體期脂肪供能比例更高。年齡增長(zhǎng)會(huì)導(dǎo)致肌肉量減少，蛋白質(zhì)消耗風(fēng)險(xiǎn)增加。

5、蛋白質(zhì)消耗：

蛋白質(zhì)在運(yùn)動(dòng)中供能比例通常不足5%，但長(zhǎng)時(shí)間耐力運(yùn)動(dòng)＞90分鐘或碳水?dāng)z入不足時(shí)可能升至10%-15%。支鏈氨基酸通過(guò)糖異生途徑轉(zhuǎn)化為葡萄糖，每克蛋白質(zhì)供能約4千卡。

建議運(yùn)動(dòng)前1-2小時(shí)補(bǔ)充低升糖指數(shù)碳水如燕麥、全麥面包維持血糖穩(wěn)定，運(yùn)動(dòng)中每小時(shí)補(bǔ)充30-60克易吸收碳水如香蕉、運(yùn)動(dòng)飲料。每周進(jìn)行2-3次抗阻訓(xùn)練可增加肌肉量，減少蛋白質(zhì)分解風(fēng)險(xiǎn)。保持每日每公斤體重1.2-1.6克蛋白質(zhì)攝入，優(yōu)選雞蛋、魚(yú)類、乳清蛋白等優(yōu)質(zhì)蛋白源。運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充碳水與蛋白質(zhì)比例3：1能最大化糖原恢復(fù)和肌肉修復(fù)。