做深蹲時(shí)膝蓋嘎嘎響怎么回事

做深蹲時(shí)膝蓋發(fā)出響聲可能由關(guān)節(jié)腔氣體釋放、肌腱滑動(dòng)、軟骨摩擦、韌帶松弛或半月板損傷引起，多數(shù)情況屬于生理現(xiàn)象，少數(shù)需醫(yī)學(xué)干預(yù)。

1、關(guān)節(jié)腔氣體釋放：

膝關(guān)節(jié)腔內(nèi)存在滑液和溶解氣體，當(dāng)關(guān)節(jié)突然改變位置時(shí)，腔內(nèi)壓力變化會(huì)導(dǎo)致氣體形成微小氣泡并破裂，發(fā)出清脆彈響。這種現(xiàn)象稱為關(guān)節(jié)彈響，常見于久坐后突然站立或深蹲動(dòng)作初期，通常無痛感且重復(fù)動(dòng)作時(shí)響聲消失，屬于正常生理現(xiàn)象無需特殊處理。

2、肌腱滑動(dòng)摩擦：

髕骨周圍肌腱在屈膝過程中會(huì)與骨突部位產(chǎn)生相對位移。當(dāng)股四頭肌肌腱、髕腱或髂脛束因緊張或熱身不足時(shí)，滑動(dòng)過程中可能發(fā)出沉悶?zāi)Σ烈?。這種情況可通過運(yùn)動(dòng)前動(dòng)態(tài)拉伸改善，如弓步轉(zhuǎn)體、側(cè)弓步等動(dòng)作能有效降低肌腱黏連。

3、軟骨面異常接觸：

膝關(guān)節(jié)軟骨磨損或髕骨軌跡異常會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)面接觸不平整，深蹲時(shí)產(chǎn)生細(xì)碎摩擦音。長期力量訓(xùn)練者可能出現(xiàn)髕骨軟化癥，表現(xiàn)為上下樓梯時(shí)膝蓋前側(cè)酸痛伴捻發(fā)音。建議加強(qiáng)股內(nèi)側(cè)肌訓(xùn)練，采用靠墻靜蹲或短弧終末伸膝等低沖擊動(dòng)作改善髕骨對位。

4、韌帶松弛代償：

先天韌帶松弛或運(yùn)動(dòng)損傷后穩(wěn)定性下降，會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)韌帶與骨骼碰撞發(fā)聲。常見于女性或瑜伽練習(xí)者，可能伴隨關(guān)節(jié)過度伸展現(xiàn)象。通過臀橋、蚌式開合等髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定訓(xùn)練，能減少膝關(guān)節(jié)代償性活動(dòng)，使用肌效貼臨時(shí)固定也可改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

5、半月板機(jī)械卡頓：

半月板撕裂或囊腫可能造成關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)機(jī)械性卡壓，響聲多伴隨關(guān)節(jié)交鎖或突發(fā)劇痛。典型表現(xiàn)為深蹲到特定角度時(shí)出現(xiàn)重復(fù)性彈響，需通過MRI確診。急性期應(yīng)遵循RICE原則處理，慢性期可嘗試游泳、騎自行車等非負(fù)重運(yùn)動(dòng)維持關(guān)節(jié)活動(dòng)度。

建議訓(xùn)練前進(jìn)行10-15分鐘泡沫軸放松股四頭肌、腘繩肌及髂脛束，配合動(dòng)態(tài)熱身激活臀部肌群。深蹲時(shí)保持腳尖與膝蓋同向，下蹲幅度以髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)為準(zhǔn)，避免膝蓋內(nèi)扣。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充含膠原蛋白肽和維生素C的食物，如骨湯、奇異果等，促進(jìn)結(jié)締組織修復(fù)。若響聲持續(xù)伴隨腫脹、發(fā)熱或活動(dòng)受限，需及時(shí)排查類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、滑膜軟骨瘤病等病理因素。