凱格爾呼吸訓(xùn)練法是哪里收縮

凱格爾呼吸訓(xùn)練法主要針對(duì)盆底肌群進(jìn)行收縮鍛煉，重點(diǎn)區(qū)域包括尿道括約肌、陰道括約肌女性、肛門(mén)括約肌及深層盆底肌肉。這種訓(xùn)練通過(guò)有意識(shí)地控制肌肉收縮與放松，增強(qiáng)盆底肌力量與耐力。

1、尿道括約肌：

尿道括約肌位于膀胱出口處，控制尿液排出。凱格爾訓(xùn)練時(shí)收縮該肌肉可改善尿失禁，尤其對(duì)壓力性尿失禁如咳嗽漏尿效果顯著。收縮時(shí)應(yīng)模擬中斷排尿的動(dòng)作，但避免實(shí)際排尿時(shí)練習(xí)以防感染。

2、陰道括約?。?/h3>

女性進(jìn)行凱格爾訓(xùn)練需收縮陰道周?chē)∪馊?，包括陰道括約肌和球海綿體肌。規(guī)律鍛煉能提升陰道緊致度，改善產(chǎn)后盆底松弛或性功能障礙。收縮時(shí)可想象夾緊棉條的感覺(jué)，注意避免腹部或大腿肌肉代償發(fā)力。

3、肛門(mén)括約?。?/h3>

肛門(mén)括約肌是盆底肌的重要組成部分，收縮時(shí)有提肛感。強(qiáng)化該肌群有助于緩解痔瘡、直腸脫垂等問(wèn)題。訓(xùn)練初期可平躺屈膝，用手指感知肛門(mén)周?chē)∪獾氖湛s力度，確保動(dòng)作精準(zhǔn)。

4、深層盆底?。?/h3>

髂尾肌、恥尾肌等深層肌肉構(gòu)成盆底支撐網(wǎng)。凱格爾訓(xùn)練需激活這些肌肉，增強(qiáng)盆腔器官承托力。建議采用漸進(jìn)式收縮，先輕后重，每組收縮保持5-10秒，配合腹式呼吸避免屏氣。

5、協(xié)同肌群協(xié)調(diào)：

訓(xùn)練需避免腹直肌、臀大肌等外圍肌肉過(guò)度參與。正確發(fā)力時(shí)腹部應(yīng)保持柔軟，僅盆底區(qū)域有上提感?？赏ㄟ^(guò)咳嗽測(cè)試驗(yàn)證——咳嗽時(shí)盆底肌應(yīng)自動(dòng)收縮防止漏尿，此為神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性的體現(xiàn)。

凱格爾訓(xùn)練需每日?qǐng)?jiān)持3-4組，每組10-15次收縮，持續(xù)6-8周可見(jiàn)明顯效果。搭配腹式呼吸能提升氧氣利用率，訓(xùn)練前后可熱敷盆底區(qū)域促進(jìn)血液循環(huán)。飲食上增加蛋白質(zhì)攝入幫助肌肉修復(fù)，避免咖啡因及辛辣食物刺激膀胱。建議結(jié)合瑜伽橋式、貓牛式等動(dòng)作強(qiáng)化核心穩(wěn)定性，但腰椎間盤(pán)突出者需咨詢(xún)醫(yī)生后再練習(xí)。