正常人臥推多少公斤算及格

正常成年男性臥推及格標準約為自身體重的60%-80%，女性約為30%-50%，具體數(shù)值受訓練經(jīng)驗、肌肉類型、動作標準度等因素影響。

1、性別差異：

男性因睪酮水平較高，肌肉量和力量普遍優(yōu)于女性。未經(jīng)訓練的成年男性首次臥推重量通常在30-40公斤，女性則在15-25公斤。經(jīng)過3-6個月系統(tǒng)訓練后，男性可達到體重60%的及格線，女性達到30%即算達標。

2、體重基數(shù)：

體重60公斤的男性需推起36-48公斤，80公斤男性需達到48-64公斤。體重基數(shù)越大，絕對力量要求越高，但相對力量重量/體重比值標準不變。肌肉量占比高的訓練者更易達標。

3、訓練年限：

初學者前3個月力量增長最快，每月可提升5-10公斤。1年以上訓練者進步速度減緩至每月2-5公斤。健身2年以上的中級訓練者，男性通常能達到體重1倍，女性達到0.6倍的標準。

4、動作標準：

嚴格標準要求杠鈴觸胸、臀部貼凳、雙腳踩實地面。借力推舉或縮短動作幅度會使實際重量虛高20%-30%。測試時應使用全幅度動作，選擇可完成8-12次的重量作為參考基準。

5、年齡影響：

20-35歲為力量巔峰期，40歲后肌肉量每年減少1%-2%。50歲以上人群可將標準降低10%-15%。青少年需在專業(yè)指導下訓練，避免過早進行大重量練習影響骨骼發(fā)育。

提升臥推成績需注重漸進超負荷原則，每周增加1-2公斤重量。建議采用5×5訓練法，每周練習2-3次，組間休息3-5分鐘。配合攝入足量蛋白質(zhì)每公斤體重1.6-2.2克，優(yōu)先選擇雞胸肉、雞蛋、乳清蛋白等優(yōu)質(zhì)蛋白來源。訓練前補充快碳如香蕉提升血糖水平，訓練后及時補充碳水與蛋白質(zhì)3：1比例促進恢復。睡眠保證7-9小時，深層睡眠階段生長激素分泌最旺盛。避免連續(xù)兩天訓練相同肌群，大肌群需要48-72小時恢復期。定期進行柔韌性訓練改善肩關節(jié)活動度，可增加5%-10%推舉表現(xiàn)。