運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充糖原還是運(yùn)動(dòng)后

運(yùn)動(dòng)前或運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充糖原需根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)決定，運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充可提升耐力表現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充則促進(jìn)恢復(fù)。主要考量因素包括訓(xùn)練強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間、個(gè)體代謝特點(diǎn)。

1、運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充：

中高強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動(dòng)前1-2小時(shí)補(bǔ)充低升糖指數(shù)碳水，如燕麥、全麥面包，可穩(wěn)定供能且避免血糖波動(dòng)。耐力型運(yùn)動(dòng)員建議按每公斤體重?cái)z入1-4克碳水，能延緩肝糖原耗竭時(shí)間約20%。但需注意避免訓(xùn)練前30分鐘內(nèi)大量攝入高糖食物，可能引發(fā)反應(yīng)性低血糖。

2、運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充：

力量訓(xùn)練或間歇訓(xùn)練后30分鐘黃金窗口期，按每公斤體重0.8-1.2克比例補(bǔ)充快慢碳組合，如香蕉配糙米。此時(shí)肌肉細(xì)胞膜通透性增高，糖原合成酶活性提升300%，補(bǔ)充效率較平時(shí)提高50%。高升糖指數(shù)食物搭配蛋白質(zhì)3：1比例可加速糖原再合成。

3、訓(xùn)練強(qiáng)度影響：

60%最大攝氧量以下低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可不額外補(bǔ)糖，超過(guò)75%強(qiáng)度持續(xù)40分鐘以上需提前補(bǔ)充。無(wú)氧間歇訓(xùn)練因主要消耗肌糖原，建議分階段補(bǔ)充：訓(xùn)練前2小時(shí)補(bǔ)充慢碳，組間休息補(bǔ)充含6-8%碳水運(yùn)動(dòng)飲料，訓(xùn)練后立即補(bǔ)充快碳。

4、個(gè)體代謝差異：

胰島素敏感人群運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖效果更顯著，代謝綜合征患者建議選擇運(yùn)動(dòng)前少量補(bǔ)充。女性經(jīng)期黃體期因孕酮升高影響糖代謝，需增加運(yùn)動(dòng)前碳水比例10-15%。晨練者經(jīng)過(guò)夜間肝糖原消耗，建議運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充易消化碳水。

5、特殊運(yùn)動(dòng)場(chǎng)景：

馬拉松等長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)需采用糖原負(fù)荷法：賽前3天逐漸減少訓(xùn)練并增加碳水至每公斤體重8-10克。高溫環(huán)境下運(yùn)動(dòng)每小時(shí)需額外補(bǔ)充30-60克碳水，防止中樞性疲勞。抗阻訓(xùn)練后補(bǔ)充碳水能增強(qiáng)mTOR信號(hào)通路，促進(jìn)肌肉合成。

運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充需配合全天碳水均衡分布，普通健身者每日每公斤體重?cái)z入3-5克碳水即可滿足需求。建議選擇天然食物來(lái)源如紅薯、藜麥等復(fù)合碳水，避免精制糖過(guò)量攝入。運(yùn)動(dòng)前后可搭配維生素B族和鎂元素補(bǔ)充劑提升糖代謝效率，但需注意總熱量控制。定期進(jìn)行糖原耐受性測(cè)試，根據(jù)血乳酸閾值調(diào)整補(bǔ)糖策略能達(dá)到最佳運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。