運(yùn)動(dòng)期間飲食應(yīng)該注意什么

運(yùn)動(dòng)期間飲食需注重營(yíng)養(yǎng)均衡與時(shí)機(jī)搭配，主要關(guān)注碳水化合物補(bǔ)充、蛋白質(zhì)攝入、水分補(bǔ)給、電解質(zhì)平衡和進(jìn)食時(shí)間五個(gè)方面。

1、碳水化合物：

運(yùn)動(dòng)前1-2小時(shí)建議攝入低升糖指數(shù)食物如燕麥、全麥面包，提供持續(xù)能量；運(yùn)動(dòng)中每小時(shí)可補(bǔ)充30-60克易消化碳水如果汁、香蕉；高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)需補(bǔ)充高升糖指數(shù)食物如白米飯促進(jìn)糖原恢復(fù)。長(zhǎng)期耐力運(yùn)動(dòng)者每日碳水應(yīng)占總熱量50%-65%。

2、蛋白質(zhì)攝入：

力量訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-30克優(yōu)質(zhì)蛋白如乳清蛋白、雞蛋或雞胸肉，促進(jìn)肌肉合成修復(fù)。普通有氧運(yùn)動(dòng)者每日每公斤體重需0.8-1.2克蛋白質(zhì)，增肌人群可增至1.4-2.0克。植物蛋白需搭配豆類與谷物提高吸收率。

3、水分補(bǔ)給：

運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)分次飲用400-600毫升水，每15分鐘運(yùn)動(dòng)補(bǔ)充150-200毫升。超過1小時(shí)運(yùn)動(dòng)建議選擇含鈉的運(yùn)動(dòng)飲料，每小時(shí)流失1升汗液需補(bǔ)充1.5倍液體。尿液顏色保持淡檸檬色為理想狀態(tài)，深黃色提示脫水。

4、電解質(zhì)平衡：

持續(xù)運(yùn)動(dòng)超過90分鐘需補(bǔ)充含鈉、鉀電解質(zhì)飲料，高溫環(huán)境下每小時(shí)可流失800毫克鈉。椰子水、淡鹽水或?qū)I(yè)電解質(zhì)粉可預(yù)防肌肉痙攣。鎂元素缺乏可能引發(fā)運(yùn)動(dòng)后抽筋，可通過堅(jiān)果、深綠蔬菜補(bǔ)充。

5、進(jìn)食時(shí)間：

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)前3小時(shí)完成正餐，清淡易消化為主；運(yùn)動(dòng)后30分鐘至2小時(shí)是營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充窗口期。晚間運(yùn)動(dòng)后應(yīng)選擇低脂蛋白和慢碳，避免影響睡眠。晨練前可少量攝入蜂蜜水或酸奶預(yù)防低血糖。

運(yùn)動(dòng)飲食需根據(jù)訓(xùn)練類型調(diào)整配比：耐力運(yùn)動(dòng)側(cè)重碳水補(bǔ)充，力量訓(xùn)練加強(qiáng)蛋白質(zhì)攝入，間歇性高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)注重電解質(zhì)平衡。日常可儲(chǔ)備希臘酸奶、堅(jiān)果棒、即食雞胸肉等健康零食。特殊人群如糖尿病患者應(yīng)監(jiān)測(cè)血糖變化，孕婦運(yùn)動(dòng)前后需增加葉酸和鐵質(zhì)攝入。養(yǎng)成記錄飲食與運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的習(xí)慣，逐步建立個(gè)性化營(yíng)養(yǎng)方案，避免盲目跟風(fēng)網(wǎng)紅飲食法。運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)期可適量補(bǔ)充維生素C和歐米伽3脂肪酸幫助緩解炎癥。