做了兩百個(gè)深蹲腿痛怎么辦

深蹲后腿部疼痛可通過(guò)熱敷、拉伸放松、適度活動(dòng)、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)和充分休息緩解。通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、動(dòng)作不規(guī)范、運(yùn)動(dòng)量過(guò)大或熱身不足等原因引起。

1、熱敷：

運(yùn)動(dòng)后48小時(shí)內(nèi)使用40℃左右熱毛巾敷疼痛部位，每次15-20分鐘。熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速乳酸代謝，緩解肌肉僵硬感。注意避免高溫燙傷，皮膚敏感者可隔衣物熱敷。若出現(xiàn)皮膚發(fā)紅或刺痛感應(yīng)立即停止。

2、拉伸放松：

針對(duì)股四頭肌進(jìn)行弓步拉伸，保持30秒；腘繩肌采用坐姿前屈拉伸，維持20秒。拉伸時(shí)呼吸保持均勻，以輕微牽拉感為宜。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)拉伸能降低肌纖維粘連風(fēng)險(xiǎn)，建議配合泡沫軸滾動(dòng)按摩大腿前側(cè)和后側(cè)肌群。

3、適度活動(dòng)：

疼痛緩解期可進(jìn)行慢走、游泳等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，心率控制在最大心率的60%以下。適當(dāng)活動(dòng)能維持肌肉彈性，促進(jìn)代謝廢物清除，但要避免跳躍、爬樓梯等離心收縮動(dòng)作。若活動(dòng)時(shí)疼痛加劇需立即停止。

4、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)：

每日補(bǔ)充1.2-1.7克/公斤體重的優(yōu)質(zhì)蛋白，如雞胸肉、魚(yú)類、乳清蛋白。同時(shí)增加鎂元素?cái)z入，食用香蕉、堅(jiān)果等富含鉀鎂的食物。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充碳水與蛋白質(zhì)比例為3：1的恢復(fù)餐，促進(jìn)肌纖維修復(fù)。

5、充分休息：

保證7-9小時(shí)高質(zhì)量睡眠，避免連續(xù)進(jìn)行下肢負(fù)重訓(xùn)練。肌肉超量恢復(fù)需要48-72小時(shí)，建議采用上下肢交替訓(xùn)練計(jì)劃。使用枕頭墊高下肢15度可改善血液循環(huán)，夜間穿戴壓縮腿套有助于減輕腫脹。

深蹲后腿痛期間應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間靜坐，每小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘。訓(xùn)練前進(jìn)行10分鐘動(dòng)態(tài)熱身，重點(diǎn)激活臀部和核心肌群。后續(xù)訓(xùn)練建議采用階梯式增量，每周深蹲次數(shù)增幅不超過(guò)10%。若疼痛持續(xù)超過(guò)5天伴關(guān)節(jié)活動(dòng)受限，需排查橫紋肌溶解或肌肉拉傷可能。日?？删毩?xí)靠墻靜蹲加強(qiáng)股四頭肌離心控制能力，每組30秒，每天3組。