長跑比賽用嘴呼吸還是鼻子呼吸

長跑比賽建議采用鼻吸口呼的混合呼吸方式，呼吸模式選擇主要與運動強度、攝氧效率、呼吸道保護、能量代謝、身體協(xié)調(diào)性等因素有關(guān)。

1、運動強度：

低強度跑步時鼻腔呼吸可充分過濾加濕空氣，當配速提升至最大攝氧量70%以上時，單純鼻呼吸可能導致通氣不足。此時口腔輔助呼吸能增加30%-50%的氣體交換量，但需注意避免過度換氣引發(fā)呼吸性堿中毒。

2、攝氧效率：

鼻腔的湍流效應(yīng)能使氧氣吸收率提高10%-15%，但氣道阻力較大。口腔呼吸雖阻力小卻易導致氣道干燥。理想狀態(tài)是鼻吸氣時橫膈膜下沉3-5厘米，口呼氣時腹肌收縮形成15度傾斜角。

3、呼吸道保護：

鼻腔的鼻毛和黏液層可阻擋PM2.5顆粒物及病原體，冬季比賽時鼻呼吸能使冷空氣升溫至32℃再進入肺部?？谇缓粑^20分鐘可能引發(fā)咽部淋巴濾泡增生，建議每公里用運動水壺濕潤口腔。

4、能量代謝：

鼻呼吸時副交感神經(jīng)興奮促進脂肪供能，適合馬拉松前半程。口腔呼吸激活交感系統(tǒng)加速糖原分解，適宜終點沖刺階段。專業(yè)運動員常采用3：2的呼吸節(jié)奏三步吸氣兩步呼氣平衡代謝需求。

5、身體協(xié)調(diào)性：

錯誤的胸式呼吸會導致肩部肌肉代償性收縮，耗能增加5%-8%。建議訓練腹式呼吸配合步頻，理想狀態(tài)是呼吸頻率與步頻形成1：4或1：3的黃金比例，可通過節(jié)拍器進行專項訓練。

日常訓練時可進行呼吸肌專項鍛煉，如平躺腹式呼吸訓練每日3組每組15次、跑步時交替進行鼻呼吸與口呼吸的適應(yīng)性練習。寒冷天氣建議佩戴運動圍巾預(yù)熱吸入空氣，空氣質(zhì)量指數(shù)超過150時應(yīng)減少戶外訓練強度。補充含維生素A、E的食物有助于維持呼吸道黏膜健康，訓練前后進行5分鐘深呼吸練習能提升肺活量10%-15%。