跑步前要做好這些熱身運(yùn)動(dòng)
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跑步前要做好這些熱身運(yùn)動(dòng)
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張明利 河南省中醫(yī)藥研究院 主任醫(yī)師
跑步前做好熱身運(yùn)動(dòng)可以避免肌肉拉傷和關(guān)節(jié)損傷，常見的熱身方式包括動(dòng)態(tài)拉伸、慢跑和關(guān)節(jié)活動(dòng)。動(dòng)態(tài)拉伸如高抬腿、側(cè)弓步和小跑可以有效激活肌肉，慢跑5-10分鐘有助于提高心率，讓身體逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，關(guān)節(jié)活動(dòng)需要重點(diǎn)活動(dòng)踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)，通過轉(zhuǎn)圈、屈伸等動(dòng)作增加關(guān)節(jié)靈活性和潤(rùn)滑度。1. 動(dòng)態(tài)拉伸：高抬腿能夠拉伸大腿前側(cè)和髖部肌肉，側(cè)弓步可以激活大腿內(nèi)側(cè)和臀部肌肉，小跑則動(dòng)員全身肌肉群。2. 慢跑：以輕緩的速度慢跑5-10分鐘，讓血液循環(huán)加快，體溫逐漸升高，為后續(xù)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。3. 關(guān)節(jié)活動(dòng)：踝關(guān)節(jié)通過順時(shí)針和逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)增加靈活性，膝關(guān)節(jié)屈伸活動(dòng)減少半月板磨損，髖關(guān)節(jié)前后擺動(dòng)提升活動(dòng)范圍。這些熱身動(dòng)作可以提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，讓跑步更加安全高效。堅(jiān)持每次跑步前進(jìn)行充分熱身，能夠有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，同時(shí)提升運(yùn)動(dòng)效果，幫助身體更好適應(yīng)跑步強(qiáng)度。
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