讓肌肉增長的營養(yǎng)規(guī)律

　　很多健身愛好者認為，碳水化合物及脂肪是能量補給當(dāng)之無愧的主角，事實上，無論是有氧還是力量訓(xùn)練，大量的氨基酸及蛋白質(zhì)的消耗超乎我們的想象。

　　運動健身離不開營養(yǎng)計劃，沒有出色的營養(yǎng)計劃作為保障，再好的訓(xùn)練也會使你的身體變得入不敷出。運動營養(yǎng)專家，通過分析訓(xùn)練中身體內(nèi)部發(fā)生的一系列化學(xué)反應(yīng)，為您揭秘訓(xùn)練前肌肉超額補償?shù)男C。

　　Test 1：中等強度訓(xùn)練

　　一次中等強度的訓(xùn)練(以55%最大攝氧量強度訓(xùn)練)，所產(chǎn)生的蛋白質(zhì)氧化率也就是氨基酸損失率，幾乎等于一種支鏈氨基酸的每日需要量的90%。隨著運動強度一直增加到中高強度(以85%最大攝氧量強度訓(xùn)練)，蛋白質(zhì)的氧化率已經(jīng)達到每日需求量的300%。出現(xiàn)極端的負氮平衡(狀態(tài))。

　　結(jié)論：力量訓(xùn)練中，大量的氨基酸及蛋白質(zhì)的消耗比我們以前想象的量大很多;氨基酸尤其是支鏈氨基酸的氧化速率與運動強度成正比。

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　　Test 2：低強度耐力訓(xùn)練

　　一次低強度耐力訓(xùn)練，先以每小時1.5公里的速度慢走，氨基酸的排出就比身體安靜狀態(tài)增加了13%。然后，逐漸增加速度一直到以每小時10公里的時候，氨基酸的排出比安靜狀態(tài)增加了500%。出現(xiàn)極端的負氮平衡(狀態(tài))。

　　結(jié)論：耐力訓(xùn)練中，身體使用碳水化合物和脂肪的作為主要能量來源，其中5%-10%的能量是由蛋白質(zhì)提供;蛋白質(zhì)和氨基酸不作為能量時，同樣會被消耗;蛋白質(zhì)的氧化率在耐力訓(xùn)練者身上表現(xiàn)得比力量訓(xùn)練更強烈。

　　此外，研究還表明，男性負氮平衡(狀態(tài))程度高于女性。男性在運動狀態(tài)下，具有更高的亮氨酸氧化率。很明顯，這種性比差異與女性糖原含量低或脂肪利用率高有關(guān)。

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　　肌肉繁殖IN法則

　　很多人愛問，為什么我的肌肉生長慢?現(xiàn)在應(yīng)該有了答案。肌肉的合成需要滿足一些基本條件，其中比較重要的一條就是正氮平衡(狀態(tài))。你甚至可以不重視碳水化合物的補充，只要謹記這條法則，在訓(xùn)練時你將告別肌肉的丟失。

　　氮平衡(狀態(tài))：當(dāng)攝入氮超過排出氮時，就是我們常說的正氮平衡(狀態(tài))，反之就是負氮平衡(狀態(tài))。正氮平衡(狀態(tài))情況下，身體發(fā)生合成代謝，肌肉的表現(xiàn)情況為恢復(fù)和生長狀態(tài)出現(xiàn);負氮平衡(狀態(tài))情況下，身體發(fā)生分解代謝，肌肉的表現(xiàn)情況為分解和損失狀態(tài)出現(xiàn)。蛋白質(zhì)不會被身體作為能量儲藏，所以正氮平衡(狀態(tài))不會長期存在，需要及時的補充才能保持這個狀態(tài)。

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　　蛋白質(zhì)補充技巧

　　國際健聯(lián)對健美運動者的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，造成肌肉生長慢的原因主要有兩個：一是過度訓(xùn)練;二是體內(nèi)分解代謝時間長與合成代謝時間。你需要注意以下幾點：

　　1、機體在安靜狀態(tài)下，氮的變化量很小，不運動時，身體內(nèi)蛋白質(zhì)的變化很小。機體在運動中會丟失大量的氨基酸蛋白質(zhì)，尤其以支鏈氨基酸為主。

　　2、在力量訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練中，大量的氨基酸，支鏈氨基酸，丙氨酸，谷氨酰胺從運動的肌肉中流出，身體出現(xiàn)負氮平衡(狀態(tài))，肌肉出現(xiàn)損失和分解時間是從在訓(xùn)練的開始階段，而不是傳統(tǒng)認識中的訓(xùn)練末尾階段。

　　3、身體肌肉分解最大的時刻是出現(xiàn)在訓(xùn)練中的，訓(xùn)練1小時中丟失肌肉氨基酸的數(shù)量相當(dāng)于不訓(xùn)練日的1-5倍。

　　自然食物中蛋白質(zhì)消化比較慢，距離訓(xùn)練時間短會產(chǎn)生漲腹或消化不良后果，距離訓(xùn)練時間長會讓蛋白質(zhì)代謝掉，從而沒有真正幫上訓(xùn)練的忙。所以，訓(xùn)練前的蛋白質(zhì)補充最好以運動類蛋白粉為主。關(guān)于這一點，在前輩們的訓(xùn)練食譜里有最詳細的記載。