散打練習(xí)怎么做到強(qiáng)、快、狠

　　受武俠思想的影響，很多人都特別推崇武術(shù)，尤其是一些超級武術(shù)愛好者，都日思夜想能夠有一天身懷絕技。下面，小編就為大家講一下散打的練習(xí)。

　　手腕屈伸

　　練習(xí)者半蹲或全蹲，雙手反握杠鈴桿，然后小臂用力上翻，將杠鈴桿托起。

　　作用：此法主要增強(qiáng)手腕和小臂的力量。在搏擊中，小臂的力量直接影響拳手的出拳力量。

　　要點(diǎn)：前臂盡量貼在大腿上，肘部不要上抬。手腕屈伸時(shí)幅度要大，速度不用太快。

　　運(yùn)動(dòng)量：用20公斤的杠鈴桿練習(xí)，20-30次/組，組間休息1-2分鐘，做5-10組。

　　平推

　　身體直立，雙手正握杠鈴片，將杠鈴片放在胸前，雙腳分開與肩同寬，然后用力平推出去，雙臂伸直后再回收。用最快的速度反復(fù)練習(xí)。做完平推練習(xí)后，屈臂將雙手放在胸前，然后做快速直拳空擊練習(xí)，將剛才推杠鈴桿刺激肌肉產(chǎn)生的力量轉(zhuǎn)化為直拳中的速度和力量。

　　作用：鍛練直拳的攻擊力量和攻擊速度。

　　要點(diǎn)：推出時(shí)手臂要伸直，穩(wěn)住身體重心，不要前后晃動(dòng)，雙腿可微屈。

　　運(yùn)動(dòng)量：用15-25公斤的杠鈴桿練習(xí)，20-30次/組，組間休息1-2分鐘。做空擊練習(xí)時(shí)，做5-10組，20拳/組，將空擊練習(xí)穿插在平推練習(xí)中。

　　彎舉

　　首先，把身體挺直，雙手正握杠鈴，兩腳與肩膀同寬，用力屈臂把杠鈴提到頸部，然后恢復(fù)原來的姿勢。轉(zhuǎn)化力量的時(shí)候，做好預(yù)備式，雙拳交替空擊，把力量轉(zhuǎn)化為速度和力量。

　　作用：主要鍛練上臂和前臂的肌肉，提高拳法中勾拳的出拳力量。

　　要點(diǎn)：杠鈴起落時(shí)，盡量不要彎腰，也不要借反彈之力提起杠鈴，并且要達(dá)到與頸部同高。交替擊勾拳練習(xí)時(shí)，要注意抖腕。

　　運(yùn)動(dòng)量：用35-50公斤的重量練習(xí)，做10-12/組，

　　運(yùn)動(dòng)量：用35-50公斤的重量練習(xí)，做10-12/組，組間休息1—2分鐘。做轉(zhuǎn)換練習(xí)時(shí)，做5-10組，20拳/組，穿插在彎舉練習(xí)中。

　　轉(zhuǎn)腰

　　雙腳分開直立，將杠鈴放到頸后，雙手抓穩(wěn)杠鈴桿。腰部用力向左側(cè)轉(zhuǎn)90度，以轉(zhuǎn)腰之力轉(zhuǎn)動(dòng)帶動(dòng)雙腿成左弓步。然后腰部用力向右側(cè)轉(zhuǎn)180度，雙腿成右弓步。做力量轉(zhuǎn)化練習(xí)時(shí)，按預(yù)備式站立，做前手直拳和后手勾拳的連擊練習(xí)，認(rèn)真體會(huì)轉(zhuǎn)腰帶動(dòng)手臂、拳頭的發(fā)力過程。

　　作用：在散打中，無論是出拳還是踢腿，都要用轉(zhuǎn)腰的力量，因此腰部的力量訓(xùn)練格外重要。這種訓(xùn)練方法和散打中出拳過程中的轉(zhuǎn)腰發(fā)力相似，可有效增加腰部力量。

　　要點(diǎn)：轉(zhuǎn)腰幅度要大，但速度不宜太快，上身要站直。

　　運(yùn)動(dòng)量：用20-50公斤的重量練習(xí)，做20-25/組。轉(zhuǎn)換練習(xí)時(shí)20拳/組，做5-10組，組間休息1—2分鐘，穿插在轉(zhuǎn)腰練習(xí)中。

　　臥推

　　身體仰臥，雙手分開同肩寬，正握杠鈴放在胸前，用力將杠鈴?fù)破鹬岭p臂伸直，再放下杠鈴。再做力量轉(zhuǎn)化練習(xí)，找一同伴持手靶，以最大力量出拳擊打手靶，或重拳擊打沙袋。

　　作用：做為鍛練上肢力量的很好方法，臥推可以極大地提高上肢和胸肌的力量。

　　要點(diǎn)：杠鈴落下時(shí)盡量貼在胸口，推起杠鈴速度不宜太快。在超負(fù)荷臥推時(shí)，一定要有人在一旁保護(hù)。重拳擊靶時(shí)，要力從腰發(fā)。

　　運(yùn)動(dòng)量：用最大臥推重量70-80%的重量做6-8/組，或用最大臥推重量80-95%的重量做2-5/組，或用最大臥推重量95—110%的重量做1-3組。做轉(zhuǎn)換練習(xí)時(shí)，20拳/組，做5-10組，組間休息1-2分鐘，穿插在臥推練習(xí)中。