素食主義者的健康營(yíng)養(yǎng)食譜 素食這樣吃

素食,表現(xiàn)出回歸自然、回歸健康和保護(hù)地球生態(tài)環(huán)境的返樸歸真的文化理念。悄然傳播的素食文化,使得素食越來越成為一個(gè)全球時(shí)尚的標(biāo)簽和備受推崇的健康生活方式。不過,錯(cuò)誤的素食觀念可能反而使素食變成健康的隱憂,因此如何健康吃素食是您不可不知的新知識(shí)。

與葷食一樣,素食同樣是以均衡六大類的攝取為前提,兩者最大差異只在于蛋白質(zhì)的來源不同,加上素食者因不吃任何動(dòng)物性食物,必需細(xì)心設(shè)計(jì)才能得到足夠的各類營(yíng)養(yǎng)素,并應(yīng)該可以全谷類作為主食的基礎(chǔ)，下面給您以下建議：

1.五谷飯或全麥面包,每天約6-10份（約1.5-2.5碗五谷飯）;

2.綠色蔬菜每天約2-3份、綠色之外的各色蔬菜3-4份（每份生食約一碗、熟食約半碗）,每天2份新鮮水果（小拳頭大小一個(gè)為1份）,不僅攝取足量維生素C,也可以吃到造血所需的鐵質(zhì);

3.牛奶或乳制品約至少2份（每份約240CC或乳酪2片）,搭配2-3份豆類與豆制品或蛋類（每份約半盒或1/3飯碗量的豆腐、一塊豆包或1顆雞蛋）就可以提供優(yōu)良的蛋白質(zhì),如不吃乳制品者,則需要增加豆類或蛋類的攝取來替換;

4.油脂則是選用天然的植物性油脂,如:橄欖油、葵花油2-3湯匙加上1-2份堅(jiān)果如:花生、腰果、松子（每份約一支瓷湯匙的量）以增加蛋白質(zhì)與單元不飽和脂肪酸的攝取。

PS:注意食品標(biāo)示上的原料成分欄以及營(yíng)養(yǎng)標(biāo)示欄,避免部分氫化油與的反式脂肪,才不會(huì)加重心血管的負(fù)擔(dān)。