有氧運(yùn)動有哪些 推薦3大有氧運(yùn)動

愛運(yùn)動愛生活，在座的朋友們肯定都十分熱愛運(yùn)動啦，愛運(yùn)動的大家是否知道有氧運(yùn)動有哪些呢?今天就和小編一起來了解一下這個問題吧。

一、有氧運(yùn)動排行榜前三名

NO1、游泳

運(yùn)動優(yōu)點(diǎn)

：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和關(guān)節(jié)不易受損能有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)，冷水環(huán)境下運(yùn)動熱量消耗大，配合節(jié)食屬于減肥效果顯著的運(yùn)動。

適宜人群

：膝關(guān)節(jié)受損、體重嚴(yán)重超標(biāo)、減肥、增強(qiáng)體質(zhì)的族群。

運(yùn)動周期

：每周3~4次、每次30~60分鐘。

熱量消耗

：約650千卡/小時。

NO2、慢跑

運(yùn)動優(yōu)點(diǎn)

：提高睡眠質(zhì)量通過跑步大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高，“通風(fēng)”作用：在跑步的過程中肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。

保護(hù)心臟

：心跳血壓和血管壁的彈性也會隨著升高;解壓：慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素分泌釋放讓人輕松的物質(zhì)。

適宜人群

：想瘦身、需要緩解壓力、緩解亞健康以及預(yù)防心血管疾病的族群。

運(yùn)動周期

：每周3~4次、每次40~60分鐘。

熱量消耗

：約650千卡/小時。

NO3、自行車

運(yùn)動優(yōu)點(diǎn)

：預(yù)防大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度;提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力。騎自行車對內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身，是周期性的有氧運(yùn)動，熱量消耗較多。對頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復(fù)效果。

適宜人群：

體重嚴(yán)重超標(biāo)，頸椎病和腰間盤突出的族群。

運(yùn)動周期

：每周3~4次，每次40~60分鐘。

熱量消耗

：約420千卡/小時。

二、有氧運(yùn)動耐力訓(xùn)練方法

有氧耐力訓(xùn)練的一般內(nèi)容：耐力可分為兩種一是力量耐力二是速度耐力。它表現(xiàn)為在較短的實(shí)戰(zhàn)時間內(nèi)能保持有一定的力量、速度且有一定的密度和強(qiáng)度。

1、擊打沙袋在充分做好準(zhǔn)備活動之后要保持一定速度和力量，連續(xù)做5組以上擊打每組為3分鐘。

2、變速跑3000米至10000米距離中快跑50米、慢跑50米。

3、勻速跑心率控制在每分鐘150次左右、負(fù)荷時間保持在30分鐘以上。

4、五公里越野跑，跑步時要經(jīng)常變換步幅和節(jié)奏（不停地改變步幅，可使不同的肌肉纖維受到鍛煉）。

5、跳繩3分鐘、休息1分鐘再進(jìn)行下一組的練習(xí)。每次訓(xùn)練做3組即可當(dāng)受訓(xùn)者覺得適應(yīng)此運(yùn)動量時可去掉中間的休息時間連續(xù)跳3分鐘。

6、空擊3分鐘為一組做3～5組。

7、實(shí)戰(zhàn)與不同對手進(jìn)行車輪戰(zhàn)練習(xí)。

有氧運(yùn)動的價值

1、有氧運(yùn)動的目的在于增強(qiáng)心肺耐力。在當(dāng)運(yùn)動持續(xù)肌肉長時間收縮，心肺就必須努力地供應(yīng)氧氣分給肌肉以及運(yùn)走肌肉中的廢物，而這持續(xù)性的需求可提高心肺的耐力。

2、低強(qiáng)度、長時間的運(yùn)動基本上都是有氧運(yùn)動比如，走步、慢跑、長距離慢速游泳、騎自行車、跳舞等。有氧運(yùn)動能夠有效地鍛煉心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。需要大量呼吸空氣，對心、肺是很好的鍛煉，可以增強(qiáng)肺活量和心臟功能。

3、長期堅(jiān)持有氧運(yùn)動能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機(jī)體抵抗力抗衰老、增強(qiáng)大腦皮層的工作效率和心肺功能、增加脂肪消耗、防止動脈硬化、降低心腦血管疾病的發(fā)病率。

4、減肥者如果在合理安排食物的同時結(jié)合有氧運(yùn)動不僅減肥能成功，并且減肥后的體重也會得到鞏固。有氧運(yùn)動對于腦力勞動者也是非常有益的，另外有氧運(yùn)動還具備恢復(fù)體能的功效。

5、有氧運(yùn)動能夠達(dá)到瘦身減肥的效果，晚飯后進(jìn)行半小時的散步就能很好的將晚飯中的脂肪進(jìn)而蛋白質(zhì)進(jìn)行調(diào)節(jié)消耗。