增肌每公斤體重攝入多少碳水

增肌期間每公斤體重建議每日攝入4-7克碳水化合物，具體攝入量取決于訓(xùn)練強度、代謝率和目標增肌速度。主要影響因素包括基礎(chǔ)代謝率、運動消耗量、肌肉合成效率、個體吸收差異以及增肌階段需求。

1、基礎(chǔ)代謝率：

基礎(chǔ)代謝高的人群需更多碳水支持能量消耗，通常每公斤體重需增加0.5-1克攝入量。肌肉量較大者因靜息能耗較高，碳水需求往往處于范圍上限。代謝率可通過體脂秤或?qū)I(yè)檢測評估。

2、運動消耗量：

力量訓(xùn)練者每日碳水需求可達6-7克/公斤，高強度復(fù)合動作會顯著消耗肌糖原。單次訓(xùn)練超過90分鐘或采用超級組訓(xùn)練法時，需額外補充0.3-0.5克/公斤快速碳水。

3、肌肉合成效率：

胰島素敏感度高者碳水利用率更好，可適當減少至4-5克/公斤。存在胰島素抵抗時需選擇低GI碳水，如燕麥、糙米等，并分散在5-6餐攝入。

4、個體吸收差異：

消化吸收功能較弱者可采用米糊、香蕉等易消化碳水。乳糖不耐受人群應(yīng)避免乳制品碳水來源，改用米粉、土豆等替代方案。

5、增肌階段需求：

突破期可短期采用7克/公斤的高碳水策略，維持期降至5克左右。賽前減脂期需階梯式下調(diào)至3-4克/公斤，同時提高蛋白質(zhì)比例。

建議將每日碳水總量的50%安排在訓(xùn)練前后各1小時攝入，優(yōu)先選擇紅薯、全麥面包等復(fù)合碳水。訓(xùn)練后及時補充香蕉配合乳清蛋白能加速糖原補充，睡前2小時可食用緩釋碳水如燕麥防止夜間分解代謝。定期監(jiān)測體脂率和肌肉圍度變化，每2周根據(jù)進展調(diào)整碳水攝入量，同時保證每日每公斤體重1.6-2.2克蛋白質(zhì)攝入。注意觀察排便狀況和訓(xùn)練表現(xiàn)，消化不良時可添加消化酶或改用部分碳水替代品。