50kg增肌一天多少蛋白質(zhì)

50公斤體重增肌人群每日建議攝入90-110克蛋白質(zhì)，具體需求受訓(xùn)練強(qiáng)度、蛋白質(zhì)來(lái)源、代謝效率、恢復(fù)速度及個(gè)體差異影響。

1、基礎(chǔ)計(jì)算：

按照每公斤體重1.6-2.2克蛋白質(zhì)的增肌推薦量，50公斤體重對(duì)應(yīng)80-110克區(qū)間。力量訓(xùn)練者建議取上限值，新手或女性可適當(dāng)下調(diào)10%。乳清蛋白吸收率約90%，植物蛋白需增加15%攝入量彌補(bǔ)吸收差異。

2、訓(xùn)練強(qiáng)度：

每周4次以上高強(qiáng)度力量訓(xùn)練者需按2克/公斤補(bǔ)充，以修復(fù)肌纖維微損傷。耐力訓(xùn)練為主者可減少至1.6克，復(fù)合訓(xùn)練如CrossFit建議1.8克。訓(xùn)練后30分鐘黃金窗口期需補(bǔ)充20-30克快吸收蛋白。

3、蛋白質(zhì)來(lái)源：

動(dòng)物蛋白雞蛋、牛肉、魚類含完整必需氨基酸，每100克提供20-30克蛋白質(zhì)。植物蛋白大豆、藜麥需組合食用，如米飯搭配豆類可提高氨基酸利用率。蛋白粉作為補(bǔ)充劑，單次不超過(guò)40克以免浪費(fèi)。

4、代謝差異：

基礎(chǔ)代謝率高者需增加10-15%攝入量，40歲以上人群因合成代謝下降應(yīng)提高至2.2克/公斤。乳糖不耐受者可選分離乳清蛋白，素食者需監(jiān)測(cè)亮氨酸攝入量每餐至少2.5克。

5、分配策略：

每日分4-6次攝入，單次不超過(guò)35克約170克雞胸肉。睡前補(bǔ)充酪蛋白緩釋蛋白可減少夜間肌肉分解，晨起空腹訓(xùn)練前建議攝入10克支鏈氨基酸。長(zhǎng)期超量攝入＞2.5克/公斤可能加重腎臟負(fù)擔(dān)。

增肌期建議選擇三文魚、希臘酸奶等高蛋白食物作為加餐，配合深蹲等復(fù)合動(dòng)作提升蛋白質(zhì)利用率。每周記錄體成分變化，肌肉增長(zhǎng)停滯時(shí)可每2周遞增5%蛋白質(zhì)量。注意補(bǔ)充維生素B6幫助蛋白質(zhì)代謝，每日飲水量需達(dá)到體重公斤×40毫升。避免與高纖維食物同食影響吸收，烹飪方式優(yōu)先選擇蒸煮避免高溫破壞氨基酸結(jié)構(gòu)。